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Bauchmuskeltraining und gesunde Ernährung ganz einfach

Wie funktioniert Muskelaufbau und was passiert in deinem Körper?

Für viele ist Muskelaufbau einfach nur das Heben von schweren Gewichten und anschließend die Zunahme von Muskelmasse – stimmt zwar im Ansatz, aber ist dann doch nicht ganz so einfach. In deinem Körper laufen währenddessen tausende Prozesse ab, die letztendlich dazu führen, dass deine Muskelmasse wächst und du stärker wirst.

In diesem Blogpost möchte ich dir möglichst genau erklären, wie Muskelaufbau funktioniert und was dabei in deinem Körper abläuft. Allerdings versuche ich, das Thema recht einfach zu halten und zu erklären, da wir hier ja auf keinem wissenschaftlichen Blog sind. Zuerst widmen wir uns dem Aufbau deiner Muskeln, damit du ein Grundverständnis hast.

Aufbau eines Muskels

Der Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, die wiederum aus vielen Muskelfasern bestehen. Die Muskelfasern bilden sich aus den Proteinmolekülen der Myofibrillen.

Deine Muskeln bestehen zunächst aus mehreren Muskelfaserbündeln, diese wiederum setzen sich aus einigen Muskelfasern zusammen. Die Muskelfasern bilden sich aus vielen Myofibrillen – diese bestehen aus zwei Proteinbausteinen – dem Aktin und Myosin. Beim Training werden immer die Myofibrillen beschädigt, dann regeneriert und angepasst. In der Summe wachsen dann die Muskelfasern, die Faserbündel und letztendlich der Muskel selbst.

Ablauf der Kontraktion

Jede Muskelfaser ist mit einer Nervenzelle verbunden – diese nennt man motorische Endplatte. Wenn du deinen Muskel anzuspannen möchtest, erzeugt dein Gehirn einen Reiz und leitet ihn über Nervenzellen entlang deiner Wirbelsäule bis an die motorische Endplatte der Muskelfasern. Auf diese Weise bekommt dein Muskel die Information, dass er sich zusammenziehen soll und kontrahiert im Endergebnis.

Die Kontraktion selbst ist eine Gesamtleistung aller Myofibrillen einer Muskelfaser. Diese ziehen sich bei der entsprechenden Information zusammen und bewegen im Endergebnis den Muskel. Grundsätzlich haben deine Muskeln nur eine Bewegungsrichtung: das Zusammenziehen zum Zentrum. Das bedeutet, dass du deinen Muskel nicht ohne Hilfe von anderen Muskeln dehnen kannst.

Richtig Muskeln aufbauen

Da du den Aufbau und die Funktion deiner Muskulatur nun kennst, können wir mit dem eigentlichen Thema anfangen: Was ist Muskelaufbau und wie funktioniert Muskelaufbau richtig?

Was ist Muskelaufbau?

Einfach gesagt ist Muskelaufbau eine Querschnittszunahme der Muskelfasern durch Proteinanlagerungen, die durch überschweillige Reize ausgelöst werden.

Bevor wir weiter machen, sehen wir uns erst einmal zwei Modelle des Muskelaufbaus an. Erst das Reiz-Reaktions-Modell und dann das Modell der Superkompensation.

Reiz-Reaktion-Modell

Das Reiz-Reaktions-Modell erklärt, dass chronische Reize oder Belastungen zu einer Reaktion, Umstellung oder Anpassung der Funktionssysteme des Körpers führen. Unter anderem gehört hier der Muskelaufbau dazu.

Ursprünglich stammt dieses Modell vom russischen Psysiologen Iwan Pawlow. Damit hat er in seinen Forschungen eine Lerntheorie hinsichtlich bedingter und unbedingter Reize begründet. Trotzdem kann man das Modell auch auf das Krafttraining übertragen.

Der Trainingsstress ist ein Störreiz für deinen Körper und unser Organismus versucht stets, zu starke Belastungen zu vermeiden bzw. abzuschwächen. Im Fall eines regelmäßigen Krafttrainings kann dein Körper die Belastung nicht vermeiden, wodurch ihm nur noch die Möglichkeit bleibt, den Reiz abzuschwächen.

Bei einer wiederholten Reizeinwirkung versucht dein Körper, sich durch Umstellung der Funktionssysteme (Muskeln, etc.) an die Belastungen und Reize anzupassen. Diese Anpassungsprozesse führen unter anderem zum Muskelaufbau.

Superkompensationsmodell

Das Superkompensationsmodell zeigt den Verlauf des Leistungsniveaus nach einer Trainingseinheit. Während der Regenerationsphase ist das Leistungsniveau zunächst niedriger als üblich. Etwa 36 - 48 Stunden später steigt das Niveau über das Grundniveau - das ist die so genannte Superkompensation und führt bei regelmäßiger und richtiger Reizsetzung zu Muskelaufbau.

Das Superkompensationsmodell stellt dein Leistungsniveau in der Zeit nach der letzten Trainingseinheit dar. Die x-Achse des Graphens stellt gleichzeitig das Grundniveau deiner Leistungsfähigkeit dar, wenn du gut erholt und gesund bist.

Optimales Training

Lass uns bei der ersten Beschreibung des Modells erst einmal nur von der grünen Linie ausgehen. Direkt nach dem Training sinkt dein Leistungsniveau erst einmal ab. Logisch – dein Körper hat sich angestrengt und braucht Zeit zur Regeneration. Sobald dein Körper sich zu 100% regeneriert hat und eigentlich wieder seine Grundleistungsfähigkeit wieder erreicht hat, kommt es zur so genannten Superkompensation.

Im Reiz-Reaktions-Modell haben wir bereits verstanden, dass dein Körper Störreize durch Anpassungen der Funktionssysteme abschwächen möchte. Dein Training ist so ein Störreiz und die Superkompensation ist genau diese Anpassung – dein Körper wird minimal stärker und ausdauernder, wodurch deine Leistungsfähigkeit steigt.

Nun lass und das auf dein Training beziehen. Das bedeutet zunächst, dass du im Zeitraum der Superkompensation etwas mehr als im vorherigen Training leisten kannst. Also kannst du durch Erhöhung deines Trainingsvolumens im nächsten Training kannst einen neuen Reiz für deinen Körper setzen. Dieser neue – wieder zu starke – Reiz führt letztendlich wieder zu einer Kraftsteigerung.

Hier lernen wir also, dass du dein Training so planen solltest, dass du die jeweilige Muskulatur immer im Zeitraum ihrer Superkompensation trainierst. Genau gesagt sollten die Trainingseinheiten etwa 36 – 48 Stunden auseinanderliegen – das habe ich dir oben als Optimum eingezeichnet. Das bedeutet auch, dass Workouts deutlich vor oder nach diesen 36 – 48 Stunden entweder deinen Körper zu sehr belasten oder keine Wirkung zeigen, da die Superkompensation bereits vorbei ist.

Zu leichtes und zu schweres Training

Jetzt noch zu den beiden anderen Linien. Die blaue Linie zeigt den Superkompensationsverlauf bei einem zu leichten Training. Hier kommt dein Körper zwar auch in den Zustand der Anpassung, allerdings sind die Effekte nicht so stark wie bei einem optimalen Training. Dafür sind die gesetzten Reize einfach nicht stark genug. Das Gegenteil ist bei der roten Linie der Fall. Ein zu starkes Training belastet deinen Körper einfach zu sehr und bringt außerdem ein hohes Verletzungsrisiko. Hier ist dein Körper nur noch mit der Erholung und Regeneration beschäftigt, sodass er gar nicht in den Zustand der Superkompensation gelangen kann.

Das ist Muskelaufbau

Muskelaufbau ist also die Reaktion deines Körpers auf zu starke Reize und Belastungen. Dein Körper nimmt das Training und die schweren Gewichte als Störreize auf und möchte diese abschwächen. In der Folge löst dein Gehirn durch Hormone und andere biochemische Prozesse in deinem Körper Proteinanlagerungen an den Muskelfasern aus. Durch diese Anlagerungen nehmen die Fasern an Dicke zu – das Ergebnis sind optisch größere Muskeln.

Wozu überhaupt Muskelaufbau?

Viele trainieren vor allem wegen den optischen Vorteilen. Ein flacher Bauch, betonte und attraktive Muskeln. Aber das ist eigentlich bei weitem nicht der wichtigste Grund, wieso Muskelaufbau so wichtig ist.

Viel wichtiger sind die gesundheitlichen Aspekte: Eine stärkere Körpermuskulatur kann deinen Körper besser stützen. Somit kannst du langfristig Nacken- und Rückenschmerzen vorbeugen. Außerdem nimmt deine Muskulatur ab dem 30. Lebensjahr ab – durch Training kannst du der Abnahme und dem Altersprozess ein wenig entgegenwirken. Zuletzt baut deine Knochenstärke ab 40 Jahren ab: Auch hier kann Krafttraining helfen. Muskelaufbau und Knochenaufbau hängen direkt zusammen: Also kannst du auch hier dem Alter entgegenspielen.

So trainierst du richtig

Nun haben wir gelernt, dass du deinen Körper ungewohnt belasten musst, um Anpassungserscheinungen herbeizuführen. Außerdem müssen die Reize stark genug sein, damit dein Gehirn überhaupt Anpassungsprozesse auslöst. Der beste Weg, um deinem Körper solche Reize zu setzen ist das Krafttraining.

Beim Krafttraining kannst du deinem Körper immer stärker werdende Reize setzen und sie zeitlich so anordnen, dass du immer zum optimalen Zeitpunkt der Superkompensation eine neue Belastung setzen kannst.

Rolle der Ernährung

Meiner Meinung besteht optimaler Muskelaufbau immer aus drei Teilen: optimales und regelmäßiges Training, ausreichend Regeneration und zuletzt richtige Ernährung.

Eine gute Ernährung umfasst vor allem die richtige Verteilung und Menge an Makronährstoffen. Wenn diese zwei Punkte stimmen, stehen deinem Körper stets genügend Energie sowie Baustoffe zur Verfügung. Dadurch kann er sein Leistungsniveau halten und hat die benötigten Ressourcen, um in den Zustand der Superkompensation zu gelangen bzw. um die Anpassungsprozesse durchführen zu können.

Außerdem solltest du auf ausreichend Obst und Gemüse achten – dadurch ist auch der Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt. Die sind vor allem dafür da, dass in deinem Körper alle Stoffwechselprozesse problemlos ablaufen können. Dazu gehören zum Beispiel die Fettverbrennung und der Muskelaufbau.

Besonders gut kannst du deine Ernährung kontrollieren, wenn du dir einen Ernährungsplan aufstellst. Somit kannst du die Verteilung deiner Makronährstoffe optimal planen und die richtige Kalorienmenge zu dir nehmen. Dadurch kannst du steuern, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst.

Was ist Muskelkater?

Ein letztes Thema möchte ich nun noch ansprechen, da hier viel Irrglaube besteht – den Muskelkater. Viele denken, dass Muskelkater direkt mit Muskelwachstum zusammenhängt und die Muskeln während des Muskelkaters wachsen. Das stimmt so allerdings nicht.

So entsteht der Muskelkater

Während des Trainings bilden sich kleine Risse in deiner Muskulatur – so genannte Mikrotraumata. Diese kleinen Schäden entzünden sich und durch Wassereinlagerungen schwillt der Muskel an. Doch da direkt im Muskel keine Schmerzrezeptoren liegen, kommen die Schmerzen des Muskelkaters erst später. Etwa 8 – 12 Stunden später fängt dein Körper im Zuge des Regenerationsprozesses an, die Entzündungsstoffe aus den Muskelzellen auszuspülen. Dabei kommen die Entzündungsstoffe mit den umliegenden Nervenzellen in Berührung, wodurch sich der Muskelkater bemerkbar macht.

Muskelaufbau durch Muskelkater?

Muskelkater entsteht lediglich durch das Ausspülen der Entzündungsstoffe und haben nichts mit den biochemischen Anpassungsprozessen deines Gehirns und deiner Muskulatur zu tun. Das bedeutet, dass Muskelkater und Muskelaufbau zwar indirekt zusammenhängen, da ein starkes Training sowohl Muskelwachstum als auch Muskelkater begünstigt. Allerdings hängen sie nicht direkt zusammen – also mehr Muskelkater und Schmerzen bedeuten nicht mehr Muskelaufbau. Viel öfter sogar das Gegenteil, da ein extremer Muskelkater eher ein Zeichen für zu schweres Training und eine besonders geschädigte Muskulatur ist.

Fazit

Jetzt wollen wir mal ein Fazit aus diesen ganzen Informationen fassen. Das ganze klingt anfangs zwar kompliziert – ist es aber gar nicht.

Das wichtigste für den Muskelaufbau sind regelmäßige, zeitlich aufeinander abgestimmte und intensive Reize. Diese Belastungen möchte dein Körper abschwächen und reagiert mit Anpassungen und Umstellungen – zum Beispiel dem Muskelaufbau. Bei einem zu leichten Training reichen die Belastungen oft nicht aus, ein zu schweres Training ist meistens zu viel Belastung für deine Muskeln.

Besonders wichtig sind außerdem die richtige Ernährung sowie ausreichend Regeneration

Robert

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