Sixpack Mann vs. Sixpack Frau

Testosteron

Strukturformel des Sexualhormons Testosteron C19H28O2.
Hier siehst du die Strukturformel von Testosteron

Das Testosteron ist ein Sexualhormon, das sowohl bei Männern als auch bei Frauen auftritt. Die Menge und die Wirkung des Hormons unterscheiden sich zwischen den Geschlechtern allerdings enorm. Dieser Mengenunterschied bewirkt dann auch einen Unterschied bei Sixpack Frau und Sixpack Mann – aber hier erst einmal etwas Grundwissen über Testosteron für dich.

Herkunft und Transport im Blut

Das Sexualhormon wird zum größten Teil unter Einwirkung anderer Hormone in den Hoden des Mannes gebildet. Die Eierstöcke der Frau und die Nebennierenrinde sind zwar ebenfalls in der Lage, den Botenstoff zu produzieren – jedoch einfach nicht in derselben Menge. Aus diesem Grund ist die Hormon-Konzentration im Blut des Mannes um ein Vielfaches höher als die einer Frau.

Das Testosteron im Blut ist dabei hauptsächlich an Eiweiß gebunden – speziell an das Sexualhormonbindende Globulin (SHGB) – mit dem es über die Blutbahnen zu deinen Organen transportiert wird, wo es dann eingesetzt werden kann und seine Wirkungen entfaltet.

Wirkung und Funktionen des Testosterons

Testosteron gilt primär als männliches Sexualhormon. Dementsprechend ist es in der Pubertät für die Entwicklung der primären männlichen Geschlechtsmerkmale und die Spermienproduktion verantwortlich. Weiter treibt das Hormon die Ausbildung der sekundären männlichen Geschlechtsmerkmale voran. Das sind zum Beispiel breite Schultern und ein breiter Brustkorb, die Vergrößerung des Kehlkopfes, eine tiefere Stimme, eine ausgeprägte Körperbehaarung und gröbere Gesichtszüge – zum Beispiel ein breiter Kiefer und ein tiefes Kinn. Im späteren Erwachsenenleben hilft der Botenstoff dem männlichen Körper dabei, diese Merkmale aufrecht zu erhalten.

Außerdem hat das Testosteron noch viele weitere Wirkungen – zum Beispiel fördert es die Entstehung und Erhaltung des sexuellen Verlangens, die Knochen- und Knorpelbildung sowie die allgemeine Lebenslust.

Besonders wichtig sind außerdem die Förderung deines Muskelwachstums, deiner Muskelstärke, der Knochendichte und der Knochenreife. Außerdem beeinflusst ein gesunder Testosteronspiegel den Fett- und Zuckerstoffwechsel positiv.

Normalwerte des Testosterons

Gerade habe ich dir erklärt, dass Männer viel mehr Testosteron im Körper haben als Frauen. Wie groß dieser Unterschied wirklich ist, kannst du an dieser Grafik noch viel besser erkennen.

Hier kannst du die Minimal-, Durchschnitts- und Maximalwerte des Hormons Testosteron bei Männern und Frauen erkennen. Die Werte sind jeweils in Nanogramm pro Deziliter (ng/dl) angegeben.
Hier kannst du die Minimal-, Durchschnitts- und Maximalwerte des Hormons Testosteron bei Männern und Frauen erkennen. Die Werte sind jeweils in Nanogramm pro Deziliter (ng/dl) angegeben.

Im Kindesalter unterschieden sich die Werte zunächst nur gering. Sobald die Kinder etwa 9 – 12 Jahre alt sind, kann man die ersten Unterschiede erkennen, da der Wert der Jungen schon etwas stärker ansteigt. Ab der Pubertät setzen die wirklichen Unterscheidungsmerkmale ein: Die jungen Männer kommen in den Stimmbruch und verändern sich körperlich. Die Schultern und die Brust werden breiter. Außerdem bildet sich der Adamsapfel aus und das Gesicht wird markanter und bekommt typisch männliche Merkmale.

Besonders während der Pubertät, die normalerweise im Alter von 13 bis 18 Jahren, stattfindet, kann man beobachten, wie die Werte der jungen Männer in die Höhe schießen, während sich die Werte der Frauen nur wenig bis gar nicht verändern.

Bei Männern bis 30 Jahren liegt der Testosteronspiegel zwischen etwa 350 und 900 Nanogramm pro Deziliter. Danach sinkt das Maximum um etwa 1% pro Jahr, bis der Mann 60 Jahre alt ist. Dann liegt der Spiegel zwischen etwa 350 und 750 ng/dl.

Bei Frauen bewegt sich das Konzentrationslevel im Erwachsenenalter zwischen etwa 15 und 55 ng/dl. Nach der Menopause sinkt der Wert circa auf die Hälfte ab und befindet sich nur noch in einem Bereich von 7 bis 40 ng/dl.

Auswirkungen auf das Training

Nun kennst du diese ganzen Werte und weißt vielleicht noch gar nicht, was du nun damit anfangen sollst, da du doch einfach nur deinen Bauch trainieren möchtest. Also lass uns kurz über die oben genannten Daten sprechen.

Das Hormon Testosteron ist also durch seine anabole Wirkung für das Muskelwachstum und die Muskelkraft verantwortlich und schafft außerdem das typisch männliche Erscheinungsbild. Das bedeutet, dass Frauen durch ihrem signifikant niedrigeren Testosteronwert unter normalen Umständen niemals so viel Muskelmasse wie Männer aufbauen werden. Somit müssen sie sich keine Sorgen machen, dass sie durch das Training zu muskulös werden oder zu breite Schultern bekommen.

Also ein erstes Fazit an dieser Stelle: Ganz egal ob Sixpack Mann oder Sixpack Frau – grundsätzlich können Männer und Frauen denselben Trainingsplan verfolgen, wenn sie ihren Bauch trainieren wollen. Das liegt vor allem am Hormonhaushalt der beiden Geschlechter, durch den die Männer einfach viel mehr und schneller Muskelmasse aufbauen können als ihre weiblichen Partner. Das bedeutet allerdings nicht, dass Frauen gar kein Sixpack aufbauen können. Dazu benötigen sie einfach nur länger und müssen noch härter dafür arbeiten.

Bauchmuskeltraining für Frauen und Männer

Gerade haben wir gelernt, dass Frauen und Männer grundsätzlich dem selben Trainingsplan folgen können, wenn sie ihren Bauch trainieren wollen. Aus diesem Grund werde ich hier nur ein kurzes und sehr einfaches Bauch-Workout aufstellen. Aber mach dir keine Gedanken über die Einfachheit des Trainings – dieses Training wird dich mit Sicherheit fordern und deinen Bauchmuskeln den nötigen Wachstumsreiz bringen.

Das Basic-Workout für Sixpack Frau als auch für das Sixpack Mann

Dieses kleine Workout gestalten wir als Zirkel mit drei Durchgängen – natürlich darfst du auch mehr machen, falls du das möchtest. Das bedeutet, dass wir jede Übung entweder für eine bestimmte Zeitdauer ausführen oder für jede Übung eine feste Wiederholungszahl erreichen müssen, bevor wir zur nächsten Übung gehen. Zwischen den Übungen darfst du dir eine Pause von 30 Sekunden erlauben, am Ende des Zirkels eine Pause von 90 Sekunden.

(1) Am besten fängst du mit geraden und ganz klassischen Crunches an, um deine geraden Bauchmuskeln – vor allem die oberen – zu beanspruchen.

(2) Darauf folgen seitliche Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln und die Obliquen.

(3) Nun kommen wir nochmal zur geraden Partie – diesmal konzentrieren wir uns mit Reverse Crunches allerdings eher auf den unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur.

(4) Mit der vierten Übung wollen wir noch unsere Obliquen formen. Hierbei ziehe ich am liebsten das Hängende Seitliche Beinheben heran, um meine seitlichen Bauchmuskeln nochmal richtig auszureizen.

Pro Übung empfehle ich eine Wiederholungszahl von 10-12 Wiederholungen ohne Gewicht. Falls du den Zirkel nicht nach Wiederholungen sondern nach Zeit trainieren möchtest, empfehle ich eine Dauer von 30 – 45 Sekunden pro Übung. Die vier Übungen habe ich übrigens hier noch einmal genauer erklärt.

Wie schon weiter oben erwähnt, handelt es sich hier um ein sehr einfach gehaltenes Workout. Das bedeutet, dass du die einzelnen Übungen beliebig austauschen kannst, falls dir andere Bauchmuskelübungen besser gefallen. Ich rate dir dabei, dich dennoch an das Muster von gerade Bauchmuskeln – seitliche Bauchmuskeln – gerade Bauchmuskeln – seitliche Bauchmuskeln zu halten. Somit können sich die anderen Partien deines Bauches noch länger erholen.