Schlafhygiene – Tipps gegen Schlaflosigkeit und Einschlafprobleme

Viele bringen den Begriff der Hygiene oft nur mit Sauberkeit und Pflege in Verbindung. So einfach ist das aber nicht. Wenn man nach der Definition von duden.de geht, dann ist Hygiene die „Gesamtheit der Maßnahmen in den verschiedensten Bereichen zur Erhaltung und Hebung des Gesundheitsstandes und zur Verhütung und Bekämpfung von Krankheiten“. Dementsprechend umfasst die Schlafhygiene sämtliche Maßnahmen, die zu einem besseren und erholsameren Schlaf führen.

Wenn du abends immer noch ewig wach im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, ständig aufwachst oder morgens nicht erholt aufwachst, dann ist hier bestimmt der ein oder andere Tipp für dich dabei.

Wieso überhaupt Schlafhygiene?

Die Schlafhygiene umfasst einige Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die einen gesunden und erholsamen Schlaf ermöglichen. Dazu gibt es einige Maßnahmen, Regeln und Gewohnheiten, die deine Ernährung, deinen Tagesablauf und deine Schlafgewohnheiten betreffen. Wenn du auf diese Dinge achtest und sie einhältst, kannst du mit Sicherheit schneller einschlafen und deine Schlafprobleme gehören der Vergangenheit an.

Ernährung für besseren Schlaf

Verwunderlicherweise gibt es es keine besonderen Enährungsregeln für einen besseren Schlaf. Grundsätzlich solltest du darauf achten, abends keine koffeinhaltigen Nahrungsmittel zu dir zu nehmen und vor dem Schlafengehen nicht übermäßig viel zu essen.

Die Schlafumgebung

Dein Zimmer sollte dunkel und eher kühl sein – laut dem Schlafspezialisten und Neurologen Christopher Winter ist eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19°C optimal. Der Grund ist der, dass dein Körper über den Tag ständig seine Temperatur reguliert. Der Schlaf wird abends eingeleitet, indem sich dein Körper seiner Kerntemperatur annähert und abkühlt. Das funktioniert eben am besten und schnellsten in einem kühlen Zimmer.

Zudem solltest du dein Zimmer gut lüften bevor du ins Bett gehst, damit genug frische Luft im Raum ist. Ich selbst schlafe ab Frühling bis Herbst mit offenem Fenster und habe schon mehrmals festgestellt, dass ich in dieser Zeit am besten schlafe.

Zuletzt solltest du Geräusche und Lärm möglichst reduzieren. Also deinen Computer nicht unnötig laufen lassen, ohne Fernseher einschlafen und gegebenenfalls mit geschlossenem Fenster schlafen, wenn es draußen zu laut ist.

Koffein, Nikotin und Alkohol

Koffein macht bekanntlich wach und regt die Gehirnaktivität an. Da kannst du logischerweise nicht richtig einschlafen, wenn du spät Abends noch Koffein zu dir nimmst. Deswegen empfehle ich dir, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu konsumieren. Ein durchschnittlicher Konsum während des Tages ist ebenfalls völlig in Ordnung. Eine überdurchschnittliche und extreme Einnahme von Koffein kann allerdings zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen führen und das Einschlafen schwieriger gestalten.

Nikotin wirkt ebenfalls stimulierend und anregend. Zudem können die Entzugserscheinungen nachts wachhalten und wach machen. Aus diesem Grund wachen Raucher nachts öfter auf als Nichtraucher.

Alkohol wirkt zwar erst einmal gegen die Einschlafprobleme und das Einschlafen fällt leichter. Allerdings hindert der Alkohol deinen Körper daran, in tiefere Schlafphasen zu kommen und du wirst dich am nächsten Tag nicht so fit und ausgeruht fühlen.

Sport – wichtig für deine Schlafhygiene

Sport ermüdet deinen Körper und lässt dich schneller einschlafen und durchschlafen. Dennoch musst du auf einige Dinge achten. Wie mit dem Koffein, solltest du darauf achten, dass du drei bis vier Stunden bevor du schlafen gehst mit deinem Training fertig bist. Das liegt daran, dass der Sport deinen Körper hochfährt, aktiviert und stimuliert – was alles nicht unbedingt förderlich für deinen Schlaf ist. Ein ausgewogener und regelmäßiger Sport ist aber ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Schlafhygiene und kann deine Einschlafprobleme extrem verbessern.

Zudem kann schlechter Schlaf ein Anzeichen für zu starkes Training und ein erstes Anzeichen für Übertraining sein. Wenn du zur Zeit sehr schwer trainierst, dich oft schlapp und nicht richtig erholt fühlst, solltest du es vielleicht mal ein bis zwei Wochen mit einem so genannten Deload versuchen – also einem leichteren Training.

Stress ist unhygienisch

Stress ist ein Störfaktor für viele Dinge in unserem Leben. In mildem Maße ist er nicht unbedingt negativ, sondern eher positiv, da er uns zum Handeln zwingt und unseren Körper stimuliert. Wie es bei vielen Dingen doch der Fall ist, ist ein Übermaß sehr ungesund.

Viele Schlafprobleme werden durch Stress und Probleme im Alltag ausgelöst. Natürlich gibt es stressigere Phasen und diese vergehen auch wieder. Ich spreche hier allerdings von chronischem Stress, der dein Leben extrem negativ beeinflusst. Probleme lösen sich selten von allein – kümmere dich um die Ursachen von deinem Stress und suche dir Hilfe, wenn du sie braucht. Achte außerdem auf genug Auszeit und Abwechslung.

Was ich persönlich gegen Stress mache? Ich trainiere zum Beispiel vier Mal pro Woche und nutze diese Zeit nur für mich und meinen Körper – eben ein regelmäßiger Ausgleich zum Alltag. Zudem habe ich mir den Sonntag als kompletten Ruhetag eingerichtet. Ich gehe Sonntags nicht trainieren und arbeite nicht. Ich nutze die Zeit ausschließlich für mich selbst, meine Freunde und meine Familie. Was mir wohl am meisten hilft ist, jeden Abend vor dem Schlafen 10 Minuten zu meditieren. In dieser Zeit kann ich komplett mit dem Tag abschließen und meine Gedanken ausschalten bevor ich einschlafe.

Dein Bett ist nur zum Schlafen gedacht

Dein Gehirn assoziiert bestimmte Orte mit bestimmten Tätigkeiten. Du solltest auf keinen Fall in deinem Bett essen, arbeiten oder irgendetwas machen, das nichts mit Schlafen zu tun hat. Wenn du dich daran hältst, wirst du automatisch müde, wenn du dich ins Bett legst.

schlafende Frau im Bett mit ihrer Hand auf einem mintgrünen Wecker

Regelmäßige Schlafzeiten

Wie bei vielen anderen Dingen, ist auch hier ein regelmäßiger Rhythmus wichtig. Deine innere Uhr richtet sich nach deinen Schlafzeiten. Das bedeutet, dass du unter der Woche nicht einschlafen kannst, wenn du die Nächte am Wochenende durchmachst.

Am besten gehst du immer zur selben Zeit ins Bett und wachst jeden Tag um die selbe Zeit auf – ja, am besten auch am Wochenende. Dann bekommt deine innere Uhr einen Rhythmus und dir fällt das Einschlafen Abends viel einfacher.

Außerdem: Ein Mittagsschlaf hat zwar nachgewiesen positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern, da du sonst Abends nicht mehr so müde bist und länger wach im Bett liegst.

Fazit

Für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist eine richtige Schlafhygiene besonders wichtig. Du solltest vor allem darauf achten, täglich zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, spät Abends keinen Kaffee mehr zu trinken und nicht mehr zu rauchen und regelmäßig Sport zu treiben. Wichtig sind außerdem ein dunkler und kühler Schlafplatz sowie Entspannungstechniken am Abend, damit dein Kopf abschalten und sich ausruhen kann.

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