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Bauchmuskeltraining und gesunde Ernährung ganz einfach

Regeneration – So viel Pause brauchen deine Muskeln

Wenn du bist wie ich, würdest du am liebsten an jedem einzelnen Tag trainieren, um so schnell Muskeln aufzubauen wie möglich. So funktioniert das aber leider nicht – es ist sogar kontraproduktiv und verlangsamt den Muskelaufbau und deinen Fortschritt. Wieso das so ist? Dein Muskel braucht Erholung, um für das nächste Training wieder genug Kraft zu sammeln.
Wieso Regeneration?

So wie du nach einem langen Arbeitstag Schlaf und Erholung brauchst, so braucht dein Muskel ebenfalls Zeit, um sich zu erholen und regenerieren. Die Regeneration findet meistens statt während du schläfst. In dieser Zeit machst du sonst nichts und dein Körper kann sich einzig und allein mit der Regeneration und Reperatur deiner Muskeln beschäftigen. Deswegen ist ausreichend Schlaf so wichtig für dein Training und den Muskelaufbau. Den Zyklus von Training und Erholung bezeichnet man in der Fachsprache als Superkompensation.

In der Erholungsphase baut dein Körper Stoffwechselendprodukte ab, füllt die leeren Energiespeicher des Muskels wieder auf, repariert die Mikroverletzungen und lagert Nährstoffe wie Proteine ein, damit der Muskel wachsen und stärker werden kann. Bei kleineren Muskelgruppen wie den Armen, Schultern und Waden braucht dein Körper für diese Vorgänge mindestens 48 Stunden Zeit. Bei den größeren Muskelgruppen wie beim Rücken, der Brust und den Beinen sind es sogar 72 Stunden.

Häufigkeit der Workouts

Um genügend Erholung und Ruhezeit für deine Muskeln zu haben solltest du zwischen zwei gleichen Workouts immer zwei bis drei Tage Erholungszeit für die jeweilige Muskelgruppe einplanen. So kannst du dir sicher sein, dass deine Muskeln immer genügend regeneriert sind, um weiter zu wachsen.

  • Arme: mindestens zwei Tage
  • Schultern: mindestens zwei Tage
  • Rücken: mindestens drei Tage
  • Brust: mindestens drei Tage
  • Beine: mindestens drei Tage
Fazit

Die Erholung und Regeneration ist für dein Muskelwachstum mindestens genau so wichtig wie das Training an sich und die richtige Ernährung. Deswegen solltest du unbedingt darauf achten, dass du deinen Muskeln genügen Auszeit gönnst. Genau so wichtig ist außerdem genug Schlaf. Mindestens 7-8 Stunden pro Nacht sollten es sein, damit du auf der sicheren Seite stehst.

Robert

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