Die Welt der Mikronährstoffe

Früchte in weißer Schale

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern die Mikronährstoffe deinem Körper keine Energie. Trotzdem sind sie lebenswichtig und müssen jeden Tag aufgenommen werden, damit dein Körper richtig funktionieren kann. In erster Linie zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu den Mikronährstoffen. Als weitere Vertreter der Nährstoffgruppe kann man sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren und Omega-Fettsäuren nennen.

Funktion der Mikronährstoffe

Die Mikronährstoffe bringen deinem Körper zwar keine Energie, sind allerdings maßgeblich daran beteiligt, dass er die Energie richtig umsetzen und verwenden kann. Diese Nahrungsbestandteile sind erstens so gut wie an allen anabolen sowie katabolen Stoffwechselprozessen deines Körpers beteiligt.

Anabole Prozesse bezeichnet man auch als Baustoffwechsel. Einfach gesagt, baut dein Körper Stoffe auf und nimmt an Masse zu. Dazu gehört zum Beispiel der Muskelaufbau. Eine ausreichende Mikronährstoffversorgung ist also dringend nötig, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Der Katabolismus ist das Gegenteil des Anabolismus. Hier baut dein Körper Stoffe ab, um zum Beispiel Energie zu gewinnen. Ein sehr bekannter kataboler Prozess ist zum Beispiel die Fettverbrennung, bei der dein Körper Fettmoleküle abbaut und daraus Energie gewinnt.

Arten der Mikronährstoffe

Nun kennst du schon einmal die allgemeinen Funktionen der Mikronährstoffe. Nun folgt noch eine ausführlichere Auseinandersetzung mit den verschiedenen Gruppen der Mikronährstoffe. Hierbei werde ich auf die wichtigsten Vertreter der jeweiligen Gruppe nennen und kurz erklären.

Hier ist ein Bündel Spinat abgebildet. Spinat und anderes grünes Blattgemüse enthalten sehr viele Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine

Die Vitamine teilen wiederum in zwei weitere Gruppen auf: die fettlöslichen und die wasserlöslichen Vitamine.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählt man Vitamin A, D, E und K. Sie können bei übermäßiger Zufuhr Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Schwindel und Kopfweh auslösen, da dein Körper sie nicht ausscheiden kann.

Vitamin A

Das findet man vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Leber oder Eigelb. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es lediglich als Provitamin – einer Vorstufe des Vitamins – vor. Das Provitamin wird dann bei der Aufnahme im Darm in Vitamin A umgewandelt. Diese bekommt man vor allem aus gelb gefärbten Gemüsen, die reich an Karotinoiden sind – also vor allem aus Karotten.

Vitamin A ist maßgeblich am Wachstum beteiligt. Andererseits unterstützt es die Sehkraft und die Bildung des Sexualhormons Testosteron.

Vitamin D

Dieses Vitamin bildet dein Körper mit Hilfe von UV-Einstrahlung auf deiner Haut zu 80 – 90 % selbst. Dazu reicht allerdings nicht der Aufenthalt in einem sonnigen, hellen Zimmer, da die UV-Strahlen an den Glasscheiben der Fenster aufgehalten werden. Es ist also nötig, an die frische Luft zu gehen. Ca. 15 bis 20 Minuten am Tag sollten reichen. Das Vitamin ist vor allem am Knochenstoffwechsel beteiligt und sorgt für deren Stabilität und Gesundheit.

Eine Unterversorgung kommt besonders häufig in Ländern mit geringer Sonneneinstrahlung vor. Aus diesem Grund ist ein Ausgleich durch Nahrungsergänzungsmittel oft sinnvoll und hilfreich.

Vitamin E

Diesen Stoff bekommst du vor allem aus Getreideprodukten. Außerdem kannst du Haselnüsse und Walnüsse essen, wenn du deinen Tagesbedarf an Vitamin E füllen möchtest. Aber auch tierische Produkte wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte können deinem Körper das Vitamin liefern.

Der Wirkstoff bringt vor allem einen starken antioxidativen Effekt mit sich und schützt deine Zellen vor herumschwirrenden Radikalen. Außerdem unterstützt es die Proteinsynthese – also indirekt den Muskelaufbau, die Immunfunktion und die das neuromuskuläre System – also die Verbindung von Gehirn und Muskeln. Zuletzt kann es die Belastbarkeit der Muskulatur erhöhen und somit die Auswirkungen eines Muskelkaters abschwächen.

Vitamin K

Das letzte fettlösliche Vitamin ist ebenfalls vor allem in Pflanzen zu finden. Hier solltest du vor allem auf grünes Gemüse (Spinat, Bohnen und alle Kohlarten), Kartoffeln und Pflanzenöle schauen, wenn du deine Versorgung sichern möchtest.

Das Vitamin ist überwiegend für die Blutgerinnung und die Knochenstabilität bedeutsam.

Wasserlösliche Vitamine

Die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine besteht aus den Vitaminen B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure, Panthothensäure, Biotin und Vitamin C. Sie lösen vergleichsweise selten Überdosierungsbeschwerden aus, da dein Körper die überflüssigen Vitamine einfach über den Harn ausscheiden kann und sie so loswird.

Vitamin B1

Das Vitamin kommt vor allem in Getreide, Mais, Reis, Kartoffeln sowie Fleisch und Milchprodukten vor. Beim Stoffwechsel ist es vor allem am Kohlehydratstoffwechsel beteiligt, also dem Abbau und der Energieumsetzung der Kohlehydrate.

Vitamin B2

B2 bekommst du vor allem aus Milch, Käse, Eiern oder Leber. Auch dieses Vitamin ist vor allem am Energiestoffwechsel beteiligt.

Vitamin B6

Dieses Vitamin ist sowohl in tierischen (Fisch, Fleisch) als auch in pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide, Reis, Mais) enthalten. Es ist besonders an der Proteinsynthese beim Organwachstum, beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration beteiligt.

Vitamin B12

B12 bekommst du vor allem über tierische Produkte wie Milch und Rindfleisch. Es hilft bei der Bildung von Blutkörperchen, unterstützt die Funktion von Nervenzellen und den Fett- und Kohlehydratstoffwechsel.

Vitamin C

Zitrusfrüchte sind wohl die beste Quelle für das Vitamin C. Johannisbeeren, Tomaten und Gemüse wie Kohl, Kartoffeln und Salat gelten allerdings auch als sichere Lieferanten. Das Vitamin hat in einem Körper vor allem eine antioxidative Wirkung und schützt deine Zellen vor freien Radikalen. Weiter ist es an mehreren Stoffwechselprozessen beteiligt.

Biotin

Das Biotin bekommst du vor allem aus tierischen Lebensmitteln wie Eiern und Milch. Aber auch aus verschiedenen Gemüsearten und in Hefe. Das Biotin ist besonders am Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Weiter unterstützt es die zelluläre Immunabwehr.

Folsäure

Die Folsäure kommt vor allem in Spinat, Blumenkohl, Tomaten und Getreide vor. Sie beteiligt sich vor allem an der Unterstützung der Immunfunktion, der Blutgerinnung und dem Aufbau neuer Zellen.

Niacin

Hier solltest du vor allem auf Fleisch schauen, wenn du Niacin zu dir nehmen möchtest. Eine besonders gute Quelle ist wohl Rindfleisch. Niacin ist besonders am Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt.

Panthothensäure

Dieses Vitamin kommt eigentlich in fast allen Lebensmitteln vor – Leber, Innereien, Nieren, Muskelfleisch, Eigelb, Hefe, Getreide, Broccoli und Blumenkohl. Seine Wirkung zeigt es in allen katabolen sowie anabolen Vorgängen im Aminosäure-, Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel.

Hier sind mehrere Lebensmittel zu sehen, die Magnesium enthalten.

Mineralstoffe (Mengenelemente und Spurenelemente)

Die Mineralstoffe unterteilt man je nach Konzentration im Körper in die Gruppen der Mengenelemente und der Spurenelemente.

Mengenelemente

Als Mengenelemente bezeichnet man die Stoffe, deren Konzentration mehr als 50 mg / Kilogramm Körpergewicht beträgt. Dazu gehören zum Beispiel Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium. Da es so viele Mengen- sowie Spurenelemente gibt, werde ich dir hier nur eine kleine Auswahl der wichtigsten Elemente vorstellen.

Kalzium

Kalzium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralbestandteil deines Körpers. Es gibt deinen Knochen und Zähnen ihre Festigkeit und hält deine Stellen stark und gesund. Außerdem ist es an mehreren Prozessen im Gehirn und am Nervensystem beteiligt. Kalzium bekommst du vor allem aus Milch und anderen Milchprodukten, aus Spinat und aus grünem Kohl.

Magnesium

Über 300 Enzyme in deinem Körper sind magnesiumhaltig. Somit ist Magnesium extrem wichtig für so gut wie jeden Stoffwechselvorgang in deinem Körper. Dazu gehören unter anderem die Energiebereitstellung, die Energieübertragung, die Muskelkontraktion und die Muskelentspannung. Bei einem Magnesiummangel kann es unter anderem zu Störungen bei der Bewegungsausführung oder zu Krämpfen kommen.

Magnesium bekommst du vor allem aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Milch, Käse, Fisch, Fleisch und Bananen.

Natrium

Das Natrium ist vor allem an der Weiterleitung von Nervenreizen beteiligt und wird über salzhaltige Produkte und Mahlzeiten wieder aufgenommen.

Kalium

Kalium ist der Gegenspieler des Natriums und ebenfalls für die Nervenimpulsübertragung sowie die Muskelkontraktion zuständig. Kalium bekommst du besonders aus getrocknetem und frischem Obst sowie Fruchtsäften.

Spurenelemente

Die Spurenelemente liegen unter der Grenze von 50 mg / kg Körpergewicht. Dazu zählt man zum Beispiel Eisen, Zink, Jod und Selen.

Eisen

Auch das Eisen ist an einigen Stoffwechselprozessen beteiligt – vor allem aber an der Bildung neuer roter Blutkörperchen. Die beste Quelle für das Spurenelement ist wohl rotes Fleisch. Alternativ kannst du aber auch zu grünem Blattgemüse, Nüssen und Getreideprodukten greifen.

Zink

In deinem Körper sind ca. 200 Enzyme vom Zink abhängig. Besonders wichtig ist das Zink für den störungsfreien Ablauf der Zellteilung- und Erneuerung. Zink bekommst du besonders aus tierischen Produkten: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte. Vegetarier und Veganer leiden oft an Zinkmangel und sollten hier eventuell Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Jod

Das Jod ist an der Bildung der Schilddrüsenhormone beteiligt und hilft somit bei ihrer Funktion. Jod kann entweder über Fischmahlzeiten oder die Einnahme von Jodsalz aufgenommen werden.

Selen

Selen unterstützt dein Immunsystem und die Erhaltung aller Organfunktionen. Du bekommst es zum Beispiel aus Schweinefleisch, Fischen, Weizen, Hafer und Erbsen.

Aminosäuren

Die Aminosäuren habe ich bereits in einem anderen Artikel im Zusammenhang mit dem Makronährstoff Protein erwähnt und kurz erklärt. Kurz gesagt sind die Aminosäuren die Baustoffe deines Körpers und wichtig für die Zellerneuerung und Zellneubildung.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zählen die sekundären Pflanzenstoffe nicht zu den lebensnotwendigen Stoffen, unterstützen aber dennoch einige Stoffwechselprozesse. Dementsprechend beeinflussen sie deine Gesundheit positiv. Zu den positiven Effekten sollen unter anderem Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und den Energiestoffwechsel zählen.

Es gibt zwar noch keine eindeutigen Studien über die gesundheitsfördernde Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe. Allerdings empfiehlt die DGE dennoch einen vielfältigen Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten.

Omega Fettsäuren

Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Fettsäuren und müssen aus Lebensmitteln aufgenommen werden, da unser Körper diese Mikronährstoffe nicht selbst herstellen kann. Beide Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit. Aber auch das Verhältnis der beiden Stoffe spielt eine Rolle, da sie Entzündungen im Körper regulieren. Ein Faktor bis zu 3 (Omega-6) zu 1 (Omega-3) kann als entzündungsneutral betrachtet werden, wobei ein Verhältnis von 1:1 natürlich optimal wäre.

Leider leiden viele Menschen unter einem extremen Ungleichgewicht von bis zu 25:1. Grund dafür ist der ungleichmäßige Verzehr der jeweiligen Quellen.

Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem aus Wurstwaren, Fleisch aus Massentierhaltung und aus Sonnenblumenöl. Omega-3-Fettsäuren finden ihren Platz in der Ernährung leider viel zu selten. Die bekommst du vor allem aus Fischgerichten, Algen und Leinöl. Alternativ kann hier über eine Supplementierung nachgedacht werden, um ein gesundes Gleichgewicht einzuhalten.

Fazit

Aus diesen ganzen Informationen kann nur eigentlich ein recht simples Fazit gezogen werden. Die so genannten Mikronährstoffe liefern deinem Körper im Gegensatz zu den Makronährstoffen keine Energie. Dennoch sind sie an allen katabolen sowie anabolen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne sie können die Makronährstoffe also nicht umgesetzt werden und dein Körper kann sie nicht in Energie oder Baustoffe umwandeln.

Grundsätzlich können alle Mikronährstoffe über eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten aufgenommen werden. Lediglich bei einzelnen Stoffen muss man aufgrund regionaler Einflüsse besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Zu diesen Stoffen gehören unter anderem Zink, Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.

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