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Bauchmuskeltraining und gesunde Ernährung ganz einfach

Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining und Hypertrophietraining

Als ich mit Kraftsport und Fitness angefangen habe, gab es für mich nur eine Regel: Etwa 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze pro Muskelgruppe und ich baue Muskelkraft und Muskelmasse auf. Wieso das so war, wusste ich nicht. Aber am Anfang hat das auch alles so funktioniert und ich habe es nicht hinterfragt.

Als ich dann immer weiter in das Fachgebiet reingerutscht bin, habe ich die ganzen Unterschiede gelernt und auch verstanden wieso man verschiedene Trainingsansätze verfolgt. Am Anfang verbesserst du durch dein Training mit Sicherheit sowohl deine Muskelmasse als auch deine Maximalkraft. Irgendwann kommt jedoch der Punkt, an dem du dich spezialisieren musst, um weiterhin dementsprechende Ergebnisse zu bekommen.

Ganz grob kann man die Ansätze in das Maximalkrafttraining, das Hypertrophietraining und das Kraftausdauertraining unterteilen.

So wirkt das Training auf deinen Körper

Die übergeordnete Aufgabe deines Körpers lautet Überleben. Das tut er, indem er sich immer an neue Gegebenheiten und das Umfeld anpasst. Die Ergebnisse des Trainings sind also nichts anderes als die Anpassung deines Körpers auf neue Umstände und Belastungen.

Demnach sollte auch klar sein, dass sich dein Körper je nach Belastungsart anders anpassen wird. Auf extrem schwere Gewichte folgt die Verbesserung deiner Maximalkraft, während ein Workout mit sehr vielen Wiederholungen eher deine Koordination und deine Muskelausdauer trainiert. Mittelschwere Gewichte stimulieren meistens direkt deine Muskelfasern und führen somit Muskelzunahme bzw. Hypertrophie herbei.

So wirst du stärker – richtig Maximalkraft trainieren

Eine Maximalkraftleistung ist vor allem die Leistung deines zentralen Nervensystems. Denn je besser dein Nervensystem auf das Training angepasst ist, desto mehr Muskelzellen kann es gleichzeitig aktivieren – und somit mehr Kraft ausbringen. Das bezeichnet man auch als intramuskuläre Koordination. Ein untrainierter Mensch kann nur etwa 50-60 % seiner der Muskelzellen eines Muskels gleichzeitig fordern. Profisportler kommen dagegen auf 85-90 %. Mehr zu dem Thema findest du sehr ausführlich hier.

Demnach beanspruchst du beim Training deiner Maximalkraft vor allem dein zentrales Nervensystem, um eben diese intramuskuläre Koordination verbessern zu können.

So kann dein Maximalkrafttraining aussehen

Um deine Kraft zu trainieren, arbeitest du natürlich mit sehr schweren Gewichten und wenig Volumen, um dein Nervensystem nicht zu überlasten. Das ist besonders wichtig, da du deinen Körper ziemlich belastest und es es ansonsten sehr schnell in Richtung Übertraining gehen kann. Typische Wiederholungszahlen sind 1-2 Wiederholungen im letzten Satz. Alle Sätze davor dienen dazu, deinen Körper und dein zentrales Nervensystem aufzuwecken und zu stimulieren – einfach gesagt Aufwärmsätze.

Pro Übung solltest du nicht mehr als 10-15 Wiederholungen pro Trainingseinheit ausführen, um dein Nervensystem nicht zu überlasten. Das Gewicht liegt normalerweise in einem Bereich von 85-95% von dem Gewicht, das du genau ein Mal bewegen kannst.

Auf das musst du achten

Die Gewichte sind besonders schwer, wodurch das Verletzungsrisiko ziemlich ansteigt. Deswegen musst du dich unbedingt genug aufwärmen. 5-6 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht sind das Minimum vor deinem schwersten Satz.

Lass uns noch über die Pausenzeit sprechen. Dein Nervensystem braucht ziemlich lang, um sich von so einer Belastung erholen zu können. Deswegen sollten deine Pausen etwa 4-6 Minuten lang sein. Vor einem schweren Satz solltest du zu 100% konzentriert und erholt sein, um das Beste aus dir rausholen zu können.

Sportliche Frau beim Deadlift mit beiden Händen an der Stange.

Hypertrophietraining – mit Gewichten richtig Muskeln aufbauen

Muskelaufbau ist wohl für die meisten das Hauptziel der Workouts. Klar – man sieht gut aus und fühlt sich besser in der eigenen Haut. Im Gegensatz zum Maximalkrafttraining sprichst du beim Muskelaufbautraining die Muskeln direkt an und eher weniger dein Nervensystem. Das Wichtigste ist ausreichend Volumen, das deine Muskulatur etwas überfordert. So gibst du deinem Körper das Signal, Muskelmasse aufzubauen.

So sieht ein Muskelaufbautraining aus

Beim Muskelaufbautraining befindest du dich normalerweise in einem Spielraum von 70-80 % deines Maximalgewichts der jeweiligen Übung. Daraus sollten ergeben sich üblicherweise 6-10 Wiederholungen. Bei Isolationsübungen darf es gern etwas weniger Gewicht mit Wiederholungszahlen zwischen 8 und 12 sein. Je nach Volumenbedarf kannst du pro Übung 3 bis 6 Sätze einplanen. Die Pausenzeiten richten sich nach der Zeit, die dein Körper braucht, um deinem Muskel wieder ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen. Das sind in der Regel 2 bis 3 Minuten bei Grundübungen (Bankdrücken, Squats, Kreuzheben) und 45 bis 90 Sekunden bei Isolationsübungen.

Training für Kraftausdauer

Das Training für Kraftausdauer beansprucht deinen ganzen Körper und vor allem dein Herz-Kreislauf-System. Um deine Kraftausdauer zu trainieren kombinieren wir mittleres Gewicht mit sehr hohen Wiederholungszahlen. Das sind etwa 50-60 % des Maximalgewichts der jeweiligen Übung und Wiederholungszahlen im Bereich von 15-20. Dadurch wirst du richtig ins Schwitzen kommen und merken, dass dich das Training körperlich richtig fertig macht. Die Pausen sind ebenfalls sehr kurz: etwa 30 bis 60 Sekunden.

Dein Puls und dein Blutdruck steigen schneller und mehr als beim Training für Muskelaufbau oder Maximalkraft. Ist ja auch klar – deine Muskeln müssen schneller und länger arbeiten, wodurch dein Körper mehr Energie zur Verfügung stellen muss.

Mit Sicherheit werden deine Muskeln auch ein wenig wachsen, doch die meisten Anpassungen wird dein Herz-Kreislauf-System durchmachen. Das sind dann zum Beispiel dein Herzschlagvolumen – also wie viel Blut dein Herz pro Schlag durch deine Adern pumpen kann – oder die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung.

Kombination der drei Trainingsarten

Egal welches Trainingsprogramm – Maximalkraft, Muskelaufbau oder Muskelausdauer – irgendwann erreichst du ein Niveau, an dem du einfach nicht mehr weiterkommst. Ein so genanntes Plateau. In der Regel hat sich dein Körper an das Programm gewöhnt und sieht keinen Grund mehr, sich weiter anzupassen. In diesem Fall ist es sinnvoll, zu einem anderen Trainingsprogramm zu wechseln – also zum Beispiel von Maximalkraft zu Muskelausdauer oder von Muskelausdauer zu Muskelaufbau. So kannst du deinem Körper anders belasten und ihm somit neue Reize zur Anpassung geben.

Fazit

Infografik über die drei Trainingstypen Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer.

Lass uns die drei Trainingsarten nochmal kurz zusammenfassen.

Beim Training für Maximalkraft belastest du deinen Körper mit sehr hoher Intensität und wenig Volumen. Das Ziel ist es, dein zentrales Nervensystem auf hohe Kraftaufwände zu trimmen und somit mehr Muskelfasern gleichzeitig aktivieren zu können.

Beim Muskelaufbautraining belastest du die Muskulatur direkt. Mittlere Intensitäten und hohe Volumina sind hier das Erfolgsrezept, um deinen Muskeln entsprechende Wachstumsreize zu geben.

Das Trainings für Kraftausdauer fordert und beansprucht besonders das Herz-Kreislauf-System. Geringe Intensitäten, viele Wiederholungen und hohes Volumen sind hier der richtige Weg, um deinen Blutkreislauf optimal zu trainieren.

Demnach ergänzen sich alle drei Trainingsprogramme und haben alle ihren rechtmäßigen Platz in der Trainingsplanung eines Sportlers.

Robert

4 Gedanken zu „Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining und Hypertrophietraining

  1. Hallo Robert,

    ich finde deinen Artikel spannend, weil ich auch gerade an deinen oben beschriebenen Punkt bin. ich trainiere zwar 3 Sätze mit 12-20 Wdh, habe aber kaum Hintergrundwissen, welche Effekte das hat. Deshalb kommt mir dein Blogbeitrag sehr gelegen.
    Da bei mir eh‘ ein neuer Trainingsplan fällig ist, werde ich einen Kraftausdauer-Plan erstellen.

    Danke für die Inspiration, Robert. Ich habe deinen Blog mal in meinen Feedreader gepackt

    1. Hey Jan!
      Danke für das tolle Feedback. In einem der nächsten Artikel möchte ich auch mal auf das Thema Trainingsplanerstellung eingehen, vielleicht kannst du dir dann auch wieder ein paar hilfreiche Punkte rausziehen.

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