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Bauchmuskeltraining und gesunde Ernährung ganz einfach

Die Welt der Makronährstoffe

Gesunde Ernährung könnte so einfach sein, wenn wir sie nicht immer grundlos verkomplizieren würden. In diesem Beitrag möchte ich dir die Grundlagen der Ernährung – vor allem die Makronährstoffe – so einfach wie möglich näherbringen und erklären. Wenn du mit dem Artikel fertig bist, solltest du in der Lage sein, zu entscheiden, welche Nahrungsmittel gut für dich sind und welche nicht.

Um das Thema der Ernährung voll und ganz verstehen zu können, ist es zunächst wichtig, die einzelnen Bestandteile der Nahrung zu kennen. Die Bestandteile der Lebensmittel lassen sich auf der ersten Ebene in die Mikronährstoffe und die Makronährstoffe aufteilen. Die Makronährstoffe sind die primären Energielieferanten deiner Nahrung – Kohlehydrate, Proteine und Fett. Unter Mikronährstoffen versteht man Mineralstoffe und Vitamine. Diese versorgen deinen Körper zwar nicht mit Energie, sind allerdings für den Ablauf verschiedener Stoffwechselprozesse wichtig.

In diesem Beitrag soll es allerdings erst einmal um die Makronährstoffe gehen, da sie hauptsächlich dafür verantwortlich sind, dass du zu- oder abnimmst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Als Makronährstoffe bezeichnet man Kohlehydrate, Proteine und Fette
  • Makronährstoffe sind die Hauptenergielieferanten für deinen Körper
  • Fett hat 9 kcal/g, Kohlehydrate und Proteine 4 kcal/g
  • Komplexe Kohlehydrate, ungesättigte Fette und Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit bringen deinem Körper die wertvollste Energie.

Kohlehydrate

Nudeln haben einen sehr viele Kohlehedyrate

Die Kohlehydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Die Moleküle dieses Grundnährstoffes können einfach zersetzt und verdaut werden, wodurch der Körper schnell an neue Energie kommt.

Die Kohlehydrate bestehen aus Zuckermolekülen, aber schmecken nicht immer süß. Man findet sie zum Beispiel auch in Brot, Kartoffel, Nudeln, Gemüse und Obst, und in Getreideprodukten.

Arten von Kohlehydraten

Je nach Kettenlänge der Zuckermoleküle teilt man die Kohlehydrate in drei verschiedene Gruppen auf:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose)
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose). Diese Zuckerart kommt vor allem in Süßwaren und Schokolade vor. Die Zweifachzucker sind meistens pure Energieträger ohne Vitamine oder Mineralstoffe und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt, aber kurz darauf auch schnell wieder fällt.
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Die Mehrfachzucker sind die „gesunden“ Kohlehydrate und man bezeichnet sie auch als komplexe Kohlehydrate. Sie kommen vor allem in Getreide- und Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst vor.

Die Kohlehydrate im Körper

Bevor der Körper den Makronährstoff als Energie verwenden kann, muss er die Zuckerketten im Verdauungstrakt zuerst wieder in Einfachzucker zerlegen. In dieser Form kann das Hormon Insulin die Zuckermoleküle über die Blutbahnen zu den Organen und Zellen transportieren. Einfachzucker und Zweifachzucker kommen also sehr schnell in die Blutlaufbahnen und können den Körper in kürzester Zeit mit Energie versorgen. Diese Energie ist allerdings auch schnell wieder verbraucht. Die Mehrfachzucker hingegen müssen zuerst aufgespalten werden, bevor sie transportiert werden können. Deswegen lassen die komplexen Kohlehydrate den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen und sättigen dich für eine längere Zeit. In diesen Aspekt sind die Mehrfachzucker den anderen beiden Arten also überlegen.

Ein weiterer Vorteil der komplexen Kohlehydrate ist, dass Nahrungsmittel, die Mehrfachzucker enthalten, auch oft weitere gute Nährstoffe für deinen Körper liefern. Dazu gehören zum Beispiel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese drei Nährstoffe unterstützen deinen Körper bei der Verdauung und weiteren wichtigen Funktionen und Aufgaben.

Zudem sind die Kohlehydrate an den Stoffwechselprozessen von Proteinen und Fetten beteiligt. Ohne Kohlehydrate kann der Körper nämlich Fette und Proteine nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwenden. Aus diesem Grund kann man zum Beispiel durch Low-Carb-Diäten abnehmen, obwohl man hohe Mengen an Fett und Eiweiß zu sich nimmt.

Tagesbedarf

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, mindestens 50% ihrer täglichen Energiemenge in Form von Kohlehydraten aufzunehmen. Dabei solltest du dich vor allem auf die komplexen Kohlehydrate bzw. die Mehrfachzucker stützen. Die Gründe hierfür habe ich dir weiter oben erklärt – sie halten lange satt, verursachen keine Blutzuckerspitzen und enthalten normalerweise andere Nährstoffe, die deinem Körper gut tun.

Die komplexen Kohlehydrate findest du vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, in Süßkartoffeln, in Vollkornprodukten und in Naturreis.

Proteine

Eier haben das meiste Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit

Die Proteine oder auch ganz simpel die Eiweiße sind die Baustoffe deines Körpers. Aus Ihnen bildet dein Körper neue Zellen – ganz egal ob neue Hautzellen, Muskelzellen, Blutzellen oder Organzellen. Als einer der drei Makronährstoffe spielen die Proteine außerdem eine wichtige Rolle als Energielieferant für deinen Körper.

Betrachtet man die Eiweiße auf chemische Ebene, kann man beobachten, dass sie aus langen Ketten – den so genannten Aminosäuren – bestehen. Dein Körper kann einige der insgesamt 20 Aminosäuren nicht selbst herstellen und ist somit auf eine Versorgung durch Nahrungsmittel angewiesen. Diese Aminosäuren bezeichnet man generell als essenzielle Aminosäuren.

Da dein Körper immer gesund und fit bleiben möchte, sortiert er ständig alte Zellen aus und ersetzt sie durch neue, gesunde Zellen. Um diese Regeneration gewährleisten zu können, ist er auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Proteine an. Als Messwert für die Qualität des Proteins verwendet man die so genannte biologische Wertigkeit. Sie beschreibt, wie viel Gramm Körperproteine aus 100 Gramm Nahrungsproteinen gebildet werden können. Je ähnlicher dabei das Aminosäuremuster des Nahrungseiweißes dem körpereigenen Protein ist, desto höher auch die biologische Wertigkeit.

Nahrungsmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit sind zum Beispiel fettarme Milch, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreideflocken, Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten Proteine, allerdings ist die biologische Wertigkeit hier nicht ganz so hoch. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung ist es trotzdem sinnvoll, eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen zu sich zu nehmen, da sich die Proteine gegenseitig ergänzen.

Die Proteine im Körper

Nach dem Essen schlüsselt dein Körper die Proteine zuerst im Verdauungstrakt auf. Dort spaltete er sie mit Hilfe von Enzymen in die einzelnen Aminosäuren auf. Diese Aminosäuren werden kann über die Blutlaufbahn zu den Organen und Muskeln im Körper transportiert.

Tagesbedarf

Wenn man sich nach der deutschen Gesellschaft für Ernährung richtet, solltest du pro Tag etwa ein Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Mit diesem Richtwert solltest du eine ausreichende Zufuhr sichern. Achte hierbei aber auf die Qualität deiner Proteinquelle und die biologische Wertigkeit. Wenn du 100 Gramm Eiweiß zu dir nimmst, aber durch eine schlechte Qualität nur 10 Gramm Körperprotein gebildet werden können, dann verfehlst du leider das Ziel. Um dir einen kurzen Überblick zu schaffen und dir zu helfen, habe ich hier eine Liste von hochwertigen Proteinquellen für dich.

Fette

Die Fette sind die energiereichsten Makronährstoffe

Fett hat mit neun Kilokalorien pro Gramm die höchste Kaloriendichte der drei Makronährstoffe. Außerdem ist der Hauptnährstoff vor allem ein Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Aus diesem Grund schmecken fettige Gerichte meistens nach mehr als weniger fettige. Zudem kann unser Körper nur mit Hilfe von Fett die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen.

Bei den Fetten unterscheidet man zwischen drei Kategorien. Ersten gibt es die ungesättigten Fettsäuren, zweitens die gesättigten Fettsäuren und drittens die so genannten Transfette.

Die ungesättigten Fettsäuren findet man vor allem in pflanzlichen Produkten und Ölen, wie Olivenöl, Distelöl oder Nüssen und Avocados. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren) sind essenziell für deinen Körper und kommen vor allem in Kaltwasserfischen vor. Die ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für die Elastizität der Zellmembranen (halten also zum Beispiel deine Haut jung) und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Zudem fördern sie die Regeneration und das Wachstum der Zellen.

Gesättigte Fettsäuren findest du vor allem in tierischen Produkten, wie Wurst, Sahne, Butter und Fleisch.

Transfette findet man vor allem in industriell hergestellten Produkten, in Backwaren und in frittierten Lebensmitteln.

Die Fette im Körper

Nach der Nahrungsaufnahme werden die Fette nach der Verdauung über die Blutlaufbahnen zu den Organen und Geweben transportiert. Dann verwendet dein Körper die ankommende Energie entweder oder lagert überschüssige Kalorien in Fettzellen ein und speichert sie als Reserve.

Tagesbedarf an Fetten

Nach Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung, solltest du 30–35 % deiner täglichen Energie über Fette aufnehmen. Du brauchst wirklich keine Angst vor Fetten haben, da sie nicht von Haus aus dick machen. Wenn du vor allem ungesättigte Fette zu dir nimmst, helfen sie deinem Körper sogar bei seinen täglichen Aufgaben und Funktionen. Die gesättigten Fettsäuren sollten allerdings nur 5-10% der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Auf Transfette solltest du vollständig verzichten, da sie keine wertvollen Nährstoffe für deinen Körper darstellen und nicht wirklich verwertet werden können. Als Faustregel kannst du dir merken: Lieber mehr pflanzliche als tierische Fette. Eine Ausnahme bilden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Fischen.

Fazit

Die drei Makronährstoffe sind also vor allem für die Energieversorgung deines Körpers wichtig. Durch sie nimmst du zu, wenn du deinem Körper zu viel Energie in Form der Kalorien zuführst. Umgekehrt nimmst du ab, wenn du deinem Körper weniger Energie zuführst als er eigentlich braucht.

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind alle drei Makronährstoffe wichtig und meiner Meinung nach sollte man keinen Grundnährstoff vollständig ausschließen. Viel wichtiger ist es, vor allem die wertvolleren und gesunden Unterarten der drei Makronährstoffe zu sich zu nehmen. Konkret sind das die Mehrfachzucker bzw. komplexe Kohlehydrate, ungesättigte Fettsäuren und Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit.

Zuletzt habe ich auf einem dreiseitigen pdf-Dokument die wichtigsten Informationen und Lebensmittel-Empfehlungen für dich zusammengefasst.

Robert

5 Gedanken zu „Die Welt der Makronährstoffe

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