Schnell zum Sixpack

Bauchmuskeltraining und gesunde Ernährung ganz einfach

Wann was essen? So kannst du die Makronährstoffe noch besser nutzen

Bei einer gesunden Ernährung ist nicht nur wichtig, was du isst. Die besten Ergebnisse bekommst du, wenn du darauf achtest, wann du was isst. Das klingt erst einmal nach noch mehr Regeln und Aufwand – ist aber gar nicht so schwer. Es geht vor allem um Essen vor dem Training oder Essen nach dem Krafttraining, was du zum Frühstück essen kannst und welche Mahlzeiten du vor dem Schlafen essen kannst. Diese ganz kleinen Anpassungen können den Unterschied machen, ob du zu- oder abnimmst und wie viel du beim Training leisten kannst.

Wieso überhaupt Makro-Timing?

Wir erinnern uns: Die Makronährstoffe Fett, Protein und Kohlehydrate liefern unserem Körper Energie und Baustoffe. Wir brauchen sie alle, wenn unser Körper einwandfrei funktionieren soll. Demnach sind sie wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Durch die Grundnährstoffe kann unser Körper stets neue und gesunde Zellen bilden. Also unter anderem Muskeln aufbauen. Wenn du nun auch noch zur richtigen Zeit isst, kann das deinen Muskelaufbau und deinen Trainingserfolg auf ein neues Level heben.

Das Timing

Wieso ist Timing so wichtig? Ganz einfach – alle Makronährstoffe liefern deinem Körper zwar Energie, aber dein Körper verwendet und verdaut sie unterschiedlich schnell.

Die Proteine dienen deinem Körper nur zweitrangig als Energiequelle und werden nur in Energie umgewandelt, wenn deinem Körper wirklich nichts anderes zur Verfügung steht. Ansonsten verwendet er sie zum Zell- und Muskelaufbau. Die Energie kommt demnach aus Fetten und Kohlehydraten. Die Kohlehydrate kann dein Organismus schnell umsetzen und als Energie verwenden. Die Fette hingegen verlangsamen die Verdauung eher etwas, liegen schwer im Magen und dienen als Energiereserven.

Deswegen solltest du vor und nach dem Training bzw. zu aktiven Zeiten eher Kohlehydrate und Proteine zu dir nehmen. Dann hast du immer genug Energie und genügend Baustoff für den Zellaufbau und die Regeneration. Zu inaktiven Zeiten bekommen eher die Fette ihren Platz in deiner Mahlzeit.

Generell sollten alle drei Grundnährstoffe in jeder Mahlzeit vorkommen. Lediglich das Mischverhältnis variiert von Mahlzeit zu Mahlzeit, um deinen Körper perfekt mit Energie zu versorgen.

Das Frühstück – hier gibt’s die meiste Energie

Essen vor dem Training - das Frühstück soll dich auf den Tag vorbereiten.

Dein Körper hat die ganze Nacht mit der Regeneration und Verdauung verbracht. Das bedeutet, dass die Baustoffe zum Zellaufbau verbraucht sind und normalerweise auch alle Energieträger des Vortags verdaut sind. Also musst du deinen Körper morgens wieder mit Baustoffen und Energie versorgen, damit du richtig in den Tag starten kannst.

Am besten funktioniert das mit Eiweiß und Kohlehydraten. Für den Proteinteil machen sich vor allem Milch, Käse und Joghurt gut. Für Kohlehydrate kannst du Vollkornbrot, Konfitüre, Obst und Haferflocken einplanen. Den kleinen Anteil gesunder Fette bekommst du zum Beispiel durch Avocados oder Nüsse.

Mittagessen

Zu Mittag solltest du ebenfalls zu Eiweiß und Kohlehydraten greifen. Die sind leicht verdaulich und liegen nicht so schwer im Magen wie fettige Gerichte. Vorteilhafte Mittagsgerichte sind zum Beispiel Putenbrust mit Gemüse oder Vollkornnudeln mit Tomate-Mozzarella. Den Teil ungesättigter Fette bekommst du zum Beispiel durch Nüsse, Pinienkerne oder pflanzliche Öle.

Essen vor dem Training

Beim Training braucht dein Körper viel Energie. Deswegen sind Kohlehydrate hier die beste Wahl. Sie geben deinem Körper schnell umsetzbare Energie. Außerdem bildet dein Organismus während der Trainingseinheit Hormone und Stoffe, durch die die Proteinsynthese bzw. der Eiweißstoffwechsel angetrieben wird. Das bedeutet, dass du vor dem Training unbedingt Eiweiß zu dir nehmen solltest.

Essen nach dem Training

Direkt nach dem Training sind die Energiespeicher deines Körpers leer und müssen schnell wieder aufgefüllt werden. Am besten funktioniert das mit Kohlehydraten. Außerdem befindet sich dein Körper nach dem Training immer noch in einem anabolen Zustand und profitiert von einem effektiven Eiweißstoffwechsel. Also kannst du auch hier eine Mischung aus Kohlehydraten und Proteinen zu dir nehmen. Nach dem Training bieten sich für diesen Zweck vor allem Shakes an.

Abendessen für Muskelaufbau

Essen nach dem Training - das Abendessen soll dich auf die Nacht vorbereiten.

Abends bist du normalerweise wieder eher inaktiv und ruhiger unterwegs. Das gilt auch für deinen Stoffwechsel – der fährt normalerweise gegen Abend runter und ist nicht mehr so leistungsfähig. Demnach musst du deinen Körper für die Nacht vorbereiten und mit genügend Nährstoffen versorgen, damit er 8 Stunden ohne Nahrung auskommt. Deswegen sind langverdauende Proteinquellen und Fette die richtige Wahl am Abend. Dadurch ist eine lange Energiebereitstellung gewährleistet, damit dein Körper nachts nicht fasten muss – so kannst du auch Muskelabbau verhindern.

Besonders gute Gerichte für das Abendessen sind zum Beispiel Omelette mit Gemüse, Spiegeleier mit Kartoffeln und Spinat oder Lachs mit Kartoffeln.

Makronährstoffverteilung für Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Essen vor dem Training und Essen nach dem Training.
Diese Makronährstoffe solltest du pro Mahlzeit zu dir nehmen.

Die richtige Kombination der Makronährstoffe

Es kommt nicht nur auf dein Frühstück, dein Essen vor dem Training oder dein Essen nach dem Training an. Mindestens genau so wichtig ist die richtige Kombination der drei Hauptnährstoffe.

Die Grundregel lautet, dass du mit einem Kalorienüberschuss zunimmst und mit einem Kaloriendefizit abnimmst. Das stimmt auch so, aber es geht noch weiter. Das ist dem geschuldet, dass dein Körper ein hoch komplexer Organismus ist und keine mathematische Gleichung aus der siebten Klasse.

Schnell und einfach zunehmen

Gerade habe ich dir das optimale Timing der einzelnen Grundnährstoffe beschrieben. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass immer Protein mit Kohlehydraten oder Fett gemischt wurde – nie Fett mit Kohlehydraten.

Wenn du schnell und einfach zunehmen möchtest, solltest du eine Mischung aus Fetten und Zucker zu dir nehmen. Einige Forscher haben herausgefunden, dass eine Kombination von viel Fett und viel Zucker bzw. Kohlehydraten zu einer völligen Störung der Stoffwechselregulierung führt. Diese Mischung regt deinen Appetit noch mehr an und erzeugt Heißhunger auf fettiges und süßes Essen. Dadurch nimmst du deinem Körper die Fähigkeit zur Selbstregulation und isst unwillkürlich mehr Kalorien als dein Körper verarbeiten kann. Die Folge? Die Kombination aus viel Fett und Zucker wirkt wie eine appetitstimulierende Droge auf dein Gehirn. Demnach kannst du schnell und einfach zunehmen – ob du das möchtest, ist deine Entscheidung.

Kohlehydrate oder Protein nach dem Training?

Eine Frage, die ich häufig bekomme ist, ob Kohlehydrate oder Proteine nach dem Training besser sind. Meine Antwort darauf ist eine Kombination aus beidem. Einerseits musst du die Energiespeicher deiner Muskeln und deines Körpers so schnell wie möglich wieder auffüllen, damit die Regeneration beginnen kann. Das funktioniert am besten mit Kohlehydraten. Andererseits befindet sich dein Körper durch das Training noch in einem anabolen Zustand – er kann also Eiweiß viel einfacher umsetzen und für den Zellaufbau verwenden als normal. Diese Phase solltest du ausnutzen und Protein zu dir nehmen.

Fazit

Nun lass uns das ganze noch kurz zusammenfassen. Dein Körper bekommt seine ganze Energie aus den Grundnährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlehydraten. Der Unterschied der drei Stoppe entsteht unter anderem durch verschieden lange Verdauungszeiten. Wenn du darauf achtest, wann du was isst, kannst du deinem Körper immer die richtige Energie zum richtigen Zeitpunkt geben. Dadurch kannst du deinen Hunger noch besser kontrollieren und deinen Körper stets optimal versorgen.

Der zweite wichtige Punkt, den wir hier besprochen haben ist die Kombination der drei Stoffe. Du solltest entweder Proteine mit Fetten oder Proteine mit Kohlehydraten mischen, um eine effektive Ernährung zu fördern. Die Mischung aus Fett und Zucker wirkt wie eine appetitstimulierende Droge auf dein Gehirn und fördert Heißhunger auf fettiges und süßes Essen.

Robert

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