Richtig und gesund ernähren – so geht’s!

Überall wird immer von gesunder und korrekter Ernährung geredet und geschrieben – aber wie kann man sich denn richtig gesund ernähren? Auf diese Frage möchte ich hier eingehen. Gesunde Ernährung ist nämlich gar nicht so schwer, wenn man einmal weiß wie.

Nahrungsbestandteile

Bevor du dich damit auseinandersetzen kannst, wie du dich ernährst, solltest du erst einmal wissen, was denn in deiner Nahrung enthalten ist. Ganz nach dem Prinzip „Wissen ist Macht“ fängt auch bei der Ernährung alles mit dem richtigen Wissen an. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen den Makro- und den Mikronährstoffen.

Makronährstoffe

Die Makronährstoffe teilen sich in die drei Gruppen Fette, Proteine und Kohlehydrate auf. Sie sind die Bestandteile der Nahrung, die deinem Körper Energie liefern und im Endeffekt darüber entscheiden, ob du zunimmst oder nicht. Der Energiegehalt der Proteine und Kohlehydrate beträgt etwa 4 kcal / Gramm und das Fett bringt etwa 9 kcal / Gramm mit sich. Bei einer gesunden Ernährung kommen etwa 50 % der Energie über Kohlehydrate, ca. 35 % durch Fette und 25 % durch die Proteine.

Die Unterschiede und Eigenschaften der Makronährstoffe habe ich bereits in einem früheren Beitrag ausführlich erklärt – klick dich doch einfach mal durch, wenn du mehr wissen möchtest.

Mikronährstoffe

Zur Gruppe der Mikronährstoffe zählen unter anderem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie liefern deinem Körper zwar keine Energie, sind aber maßgeblich an ihrer Umsetzung beteiligt. Die Mikronährstoffe sind an allen Stoffwechselprozessen deines Körpers beteiligt – dazu gehören die zum Beispiel die Energiegewinnung aus der Nahrung, der Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

Auch hierzu gibt es einen sehr ausführlichen Beitrag, den du dir kurz durchlesen kannst, wenn du dich genauer mit diesem Thema auseinandersetzen möchtest.

Die Aufgaben der Ernährung

Die Ernährung ist nicht nur dafür da, uns satt zu machen – viel mehr hat sie die Aufgabe, unseren Körper gesund und fit zu halten. Im Folgenden erkläre ich kurz die drei Hauptaufgaben.

Energiezufuhr

Das Hungergefühl, das du bestimmt gut kennst, ist meistens ein Signal deines Körpers, dass er Energie braucht. Denn die Aufgabe der Ernährung liegt darin, deinem Körper ausreichend Energie für die Aufgaben des Tages zuzuführen. Diese Aufgabe erfüllen vor allem die Makronährstoffe.

Versorgung mit Baustoffen

Dein Körper möchte zu jeder Zeit leistungsfähig sein. Das setzt voraus, dass dein Körper seine alten Zellen ständig durch neue ersetzt oder kaputte Zellen repariert. Auch Muskelaufbau kann nur richtig funktionieren, wenn ausreichend Baustoffe zur Verfügung stehen. Diese Baustoffe nennt man auch Aminosäuren. Da der Makronährstoff Eiweiß aus vielen verschiedenen Aminosäuren besteht, sollte dessen Einnahme auf keinen Fall vernachlässigt werden.

Reibungsloser Stoffwechsel

Während die ersten zwei Aufgaben vor allem durch die Makronährstoffe erfüllt werden, gewährleisten die Mikronährstoffe einen reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse. Die Vitamine und Mineralstoffe sind bei jedem Stoffwechselprozess deines Körpers ein wichtiger Bestandteil und sind dafür verantwortlich, dass sie korrekt ablaufen können. Einige Beispiele für solche Stoffwechselprozesse sind der Muskelaufbau, die Fettbverbrennung und die Energiegewinnung aus der Nahrung.

Gesund ernähren – so geht’s richtig

Der erste Schritt ist natürlich immer das Wissen. Wenn du nicht weißt, welche Nährstoffe man benötigt, woher man sie bekommt und wie viel man davon braucht, kannst du dich auch nicht gesund ernähren. Um diesen Punkt abhaken zu können, habe ich dir weiter oben die beiden Artikel zu den Makro- und Mikronährstoffen verlinkt.

Schritt Zwei ist, das Wissen anzuwenden und dir einen Ernährungsplan aufzustellen. Wie das geht, erkläre ich dir im Folgenden.

Schritt 1: Wie sieht dein täglicher Kalorienbedarf aus?

Dein Körper braucht eine bestimmte Energiemenge, um tägliche Aufgaben erfüllen zu können. Kalorien sind einfach eine Energieeinheit, die angibt, wie viel Energie die Körper braucht bzw. wie viel Energie du über deine Ernährung zu dir nimmst. Wenn du unter deinem täglichen Kalorienbedarf liegst, dann verwendet dein Körper Energiereserven, um den Bedarf decken zu können. Diese Reserven sind meistens Fettpolster oder die Energiedepots in deinen Muskeln. Andererseits lagert dein Körper überschüssige Energie in Form von Fettpolstern an, wenn du über deinem Tagesbedarf liegst. Als Faustregel kannst du dir also merken: Du nimmst zu, wenn du über deinem täglichen Kalorienbedarf liegtst und nimmst ab, wenn du darunter liegtst.

Dein täglicher Kalorienbedarf berechnet sich aus zwei Komponenten. Die erste ist dein Grundumsatz. So viel Energie braucht dein Körper einfach, um alle inneren Prozesse korrekt durchführen zu können. Wenn du den ganzen Tag nur im Bett liegst verbrauchst du genau deinen Grundumsatz an Energie. Daraus sollte dir klar werden, dass du auch in einer Diät unter keinen Umständen unter diesen Wert kommen solltest – denn dann können deine inneren Organe ihre Aufgaben nicht mehr richtig erfüllen.

Die zweite Komponente ist dein Leistungsumsatz. Diese zusätzliche Energie brauchst du, um alle weiteren Aufgaben erfüllen zu können – also für Sport, für deine Arbeit und alles, was sonst noch so Energie und Kraft braucht. Der Leistungsumsatz variiert von Tag zu Tag, weil man nicht jeden Tag dieselben Aufgaben hat und jeder Tag anders abläuft. Aus diesem Grund berechnet man diesen einfach über einen Durchschnittswert.

Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz berechnet sich je nach Geschlecht durch verschiedene Formeln. Wähle einfach die jeweilige Formel aus, setz deine Werte ein und rechne die Formel aus.

Männlich: 66,47 + (13,7 x [Körpergewicht in kg]) + (5 x [Körpergröße in cm]) – (6,8 x [Alter])

Weiblich: 655,1 + (9,6 x [Körpergewicht in kg]) + (1,8 x [Körpergröße in cm]) – (4,7 x [Alter])

Leistungsumsatz berechnen

Um deinen Leistungsumsatz zu berechnen, brauchst du Stift und Papier, um alle einzelnen Bestandteile aufzuschreiben. Zur Berechnung deiner Leistungsumsatzes benötigst du folgende Werte:

  • 0,95 – schlafen
  • 1,2 – nur sitzend oder liegend
  • 1,5 – kaum körperliche Arbeit (Büro-, Schreibtischarbeit)
  • 1,65 – viel sitzend, wenig gehend oder stehend (Schüler, Studenten)
  • 1,85 – hauptsächlich gehend oder stehend (Verkäufer, Kellner)
  • 2,0 – 2,4 – körperlich anstrengende Arbeit (Sport)

Diese Werte verrechnest du mit der Stundenanzahl deiner täglichen Aktivitätsstunden. Diesen Endwert teilst du durch 24, um deinen täglichen durchschnittlichen Leistungswert zu erhalten. Mit diesem Wert multiplizierst du deinen Grundumsatz und erhältst somit deinen Tagesbedarf an Energie.

Kalorienrechner

Alternativ kannst du auch im Internet nach einem Kalorienrechner suchen – leider kann ich dir noch keinen bieten. Für mich funktioniert der Rechner von Rocka Nutrition am besten.

Schritt 2: Zu- oder Abnehmen?

Im nächsten Schritt beginnst du schon, deinen Ernährungsplan an deine Bedürfnisse anzupassen. Das ist ein sehr einfacher Schritt: Möchtest du zu- oder abnehmen?

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du unter deinen täglichen Kaloriengrenze liegen. Andersherum solltest du logischerweise täglich mehr essen als dein Körper braucht, um an Gewicht zuzunehmen. Generell empfehle ich meistens, 300 Kalorien vom Tagesbedarf abzuziehen bzw. draufzurechnen. Das gewährleistet eine zwar langsame, aber viel wirkungvollere Gewichtszu- oder -abnahme. Extreme Diäten bringen oft einen Jojo-Effekt mit sich und machen dementsprechend den ganzen Ernährungsplan hinfällig.

Schritt 3: Rezepte aussuchen

Der dritte Schritt ist dafür da, dass du auch wirklich Spaß daran hast, dich gesund zu ernähren. Hier wählst du Gerichte und Rezepte aus, mit denen du etwa auf deinen Tagesbedarf an Kalorien kommst. Hierzu kannst du Rezept-Webseiten wie chefkoch.de oder lecker.de verwenden. Bei den meisten Rezepten wird die Kalorienanzahl pro Rezept mit angegeben.

Auf einigen Seiten wird oft noch die Verteilung der Makronährstoffe angegeben, mit denen du deine tägliche Makronährstoffverteilung von Kohlehydraten (50 %), Fetten (35 %) und Proteinen (25 %) sehr gut berechnen kannst.

Fazit

Wenn du dich gesund ernähren möchtest, ist auf jeden Fall erst einmal ganz ganze Wissen nötig. Dazu gehören die Bestandteile der Nahrungsmittel, deren Aufgaben und die optimalen täglichen Mengen.

Wenn du ab- bzw. zunehmen möchtest, ist ein Ernährungsplan von Vorteil. Somit weißt du immer, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst und wie viele dein Körper überhaupt braucht. Natürlich ist der ganze Prozess mit Zeitaufwand und etwas Aufwand verbunden – aber die Ergebnisse werden das alles mit Sicherheit wert machen.

Robert

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