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Bauchmuskeltraining und gesunde Ernährung ganz einfach

Endlich ohne Diät abnehmen

Der Sommer ist wieder da und somit auch der Wunsch nach der perfekten Strandfigur. Damit kommen auch wieder zahlreiche Diätversprechen – in einer Woche 5 Kilo abnehmen! Wer allerdings schon Diäten gemacht hat, der kennt die Frustration und den Jojo-Effekt. Die Ergebnisse der Diäten halten nicht lange an und das Körpergewicht hinterher höher als davor.

Der Frust muss nicht sein. In diesem Artikel möchte ich dir einen Denkanstoß zum Thema Diät geben und anschließend verraten, wie du endlich ohne Diät abnehmen kannst.

Hauptsache Kaloriendefizit

Egal ob Chilli-Ingwer-Diät, Low-Carb-Diät, Low-Fat-Diät, Saftfasten oder Eierdiät – alle zielen auf ein Kaloriendefizit ab. Wie das Kaloriendefizit erreicht wird, ist egal – Hauptsache der Klient nimmt ab. Dadurch wird häufig komplett auf bestimme Nährstoffe – Fette oder Kohlehydrate – verzichtet. Dadurch entstehen leider nicht selten Mangel- oder Unterversorgungen verschiedener Nährstoffe oder Vitamine.

„Nimm mit dieser Diät 10kg in zwei Wochen ab!“

Abgesehen davon, dass so eine Diät wahrscheinlich nicht einmal existiert, wäre so ein Gewichtsverlust in so kurzer Zeit schlichtweg ungesund. Eine Gewichtsabnahme von einem halben Kilo pro Woche gilt als nachhaltig und langfristig durchhaltbar. Gewichtsabnahmen über 0,5 kg pro Woche bringen schon das Risiko des Jojo-Effekts.

Solche Diäten sind langfristig nicht durchhaltbar und im Anschluss nimmst du höchstwahrscheinlich durch den Jojo-Effekt noch mehr zu als du ursprünglich abgenommen hast.

Der Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt besagt, dass man nach Ende einer Blitzdiät das verlorene Gewicht wieder zulegt und anschließend wieder noch mehr zunimmt.

Während einer Diät bist du in einem Kaloriendefizit und deinem Körper fehlt die Energie, die er eigentlich zur Erfüllung seiner täglichen Aufgaben benötigt. Diese Energie holt er sich dann aus allen Reserven. Erst werden die Kohlehydratreserven aufgebraucht und dann erst die Fettpolster. Wer während der Diät keinen Sport macht, riskiert auch Muskelabbau, denn auch nicht aktive Muskeln verbrennen Energie. Durch Muskelabbau reduziert dein Körper seinen Grundumsatz und versucht mit der geringen Energiemenge während der Diät auszukommen.

Während einer Diät gewöhnt sich unser Körper also an die geringe Energiezufuhr und fährt den Energiebedarf so weit wir möglich runter. Wer nach der Diät wieder genau so isst wie vor der Diät, überschüttet seinen Körper mit Energie und Kalorien, die er so nicht verwerten kann. Folgend werden aus der überschüssigen Energie wieder Fettreserven gebildet und wir nehmen wieder zu.

Laut einer Studie der University School of Medicine und Professor Sripal Bangalore hängen ständige Gewichtsschwankungen mit der Häufigkeit von Schlaganfällen und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen.

Der Verzicht auf verschiedene Nahrungsbestandteile

Bei verschiedenen Diättypen schränkt man bestimmte Nährstoffe extrem ein oder schließt sie komplett aus. Zum Beispiel bei No-Carb und No-Fat.

Diese Diäten führen kurzfristig zwar mit Sicherheit zu Gewichtsverlust und Fettverbrennung, aber können meiner Meinung nach einfach nicht langfristig gehalten werden. Alle Nährstoffe haben bestimmte Funktionen in unserem Körper und wir müssen sie unserem Körper früher oder später einfach zuführen. Auch Fette sind wichtig – Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel überaus wichtig für die Gesundheit unserer Gelenke und unser Hautbild. Sie machen die Haut zum Beispiel elastisch und lassen sie frisch aussehen.

Wer überhaupt keine Kohlehydrate isst, verliert zum Beispiel auch die Ballaststoffe von Kartoffeln oder verschiedenem Gemüse. Die brauchen wir aber auch, damit unsere Verdauung optimal weiter funktionieren kann.

Fazit zwischendrin: So genannte Crash-Diäten bzw. extreme Diäten sind eher kurzfristig angelegt und nicht unbedingt ungefährlich. Deinem Körper fehlt zu viel Energie, wodurch er verschiedene Funktionen so weit herunterfährt wie nur möglich. Somit kann er nicht mehr richtig arbeiten und funktionieren – Abnehmen sollte auf keinen Fall auf Kosten unserer Gesundheit gehen.

Diätpillen und Co.

Auch eine häufige Diätform: Viel Flüssigkeit mit Proteinpulvern und Diätpillen.

Funktioniert das? Ganz sicher sogar, da dein Körper einfach viel zu wenige Kalorien bekommt.

Ist das gesund? Mit Sicherheit nicht, da Pillen und Pulver schlichtweg keine hochwertigen Nährstoffe liefern. Deinem Körper fehlen sowohl Makro- und vor allem Mikronährstoffe. Häufig kommt es zu Unterversorgungen und Mängeln, durch die du einfach nicht mehr richtig funktionieren kannst.

Endlich ohne Diät abnehmen – Ausgewogene und bewusste Ernährung

Wer langfristig, nachhaltig und endlich ohne Diät abnehmen will, ohne dabei die Gesundheit zu gefährden oder sich in den Möglichkeiten einzuschränken, sollte von Diäten absehen. Für diese Wünsche ist eine Ernährungsumstellung das Erfolgsrezept.

Abnehmen soll Spaß machen, Abnehmen soll langfristig durchhaltbar sein und Abnehmen soll nicht den Genuss am Essen nehmen. Gesund essen kann man lernen – dadurch öffnen sich so viele neue Türen und Möglichkeiten.

Das einzig Wichtige: Das Kaloriendefizit

Das Wichtigste beim Abnehmen ist das Kaloriendefizit: Dein Körper verbrennt das Fett nur, wenn ihm gar nichts anderes mehr Übrig bleibt. Also egal wie du isst, was du isst und wie viel du isst: Solange deinem Körper weniger Energie zur Verfügung steht als er braucht, nimmst du langfristig ab. Dabei solltest du aber nicht wie bei einer Blitzdiät um jeden Preis auf dein Kaloriendefizit kommen. Viel mehr musst du dich bewusst, ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, damit du keinen Mangelerscheinungen erliegst.

Hier auch eine Studie zu dem Thema von Jonathan Obert und Kollegen:

Abnehmen ohne Diät: Studie von Jonathan Obert et. al.

In diesem Rahmen wurden verschiedene Diäten miteinander verglichen und ausgewertet. Im Endeffekt führten zwar alle zu einem Gewichtsverlust, der konnte allerdings immer auf das Kaloriendefizit zurückgeführt werden. Wer also langfristig abnehmen sollte, braucht keine außergewöhnlichen Diäten sondern einfach nur ein Kaloriendefizit.

Abnehmen durch ausgewogene und bewusste Ernährung

Meiner Erfahrung nach, macht bewusste Ernährung einen unglaublichen Unterschied. Mach dir bewusst, wie Mikronährstoffe und Makronährstoffe auf deinen Körper wirken. Mach dir immer klar, was du isst und wieso du das isst – gewöhne dir ab, nebenbei zu essen. Oft werden Süßgetränke oder Süßigkeiten einfach nebenbei gegessen. Wenn du dir das bewusst machst und diese zwei Dinge auslässt, kannst du locker 400-500 Kalorien am Tag einsparen.

Außerdem kannst du versuchen, deine Ernährung auf den Biorhythmus deines Körpers einzustellen. Morgens und Mittags eher Kohlehydrate und Protein, Abends eher Protein und Fett. Jeweils mit ausreichend Ballaststoffen gemischt, um lange satt zu bleiben. So kannst du auch endlich ohne Diät abnehmen – und zwar langfristig.

Wichtiger als das Kaloriendefizit: Der Spaß und der Genuss

Noch viel wichtiger als das Kaloriendefizit bei deiner Ernährung sind eigentlich nur noch Spaß und Genuss. Wer keinen Spaß an seiner Ernährung hat, wird sie wohl oder übel nicht lange durchhalten können. Deswegen ist es wichtig, dass du deine Ernährung genießt.

Du kennst bestimmt die 80/20-Regel. Die kann man genau so auf gesunde Ernährung auslegen. Solange du 80% der Zeit gesund und bewusst isst, kannst du dir nichts vorwerfen. Das kannst du entweder so machen, dass du einen Cheat Day pro Woche hast, an dem du isst was du möchtest und auf was du Lust hast. Andererseits spricht nichts gegen ein Eis am Tag wenn du dich den restlichen Tag einwandfrei und gesund ernährst.

Du musst nicht zu 100% korrekt essen und nie wieder Pizza oder Süßigkeiten essen – das macht auch keinen Spaß. Finde einen Weg, der für dich funktioniert und folge dem. Wie gesagt – entweder einen Cheat Day pro Woche oder 80-90 % am Tag diszipliniert essen und die letzten 10-20 % frei wählen und genießen.

Fazit

Diäten bringen mit Sicherheit kurzfristige und schnelle Erfolge. Langfristig können allerdings weder die Diäten noch die Ergebnisse gehalten werden. Aus diesem Grund halte ich die Umstellung der Ernährung und neue Essgewohnheiten für den sinnvolleren Weg – ohne Frage natürlich für den schwereren. Aber die Mühe, die du anfangs reinstecken musst, zahlt sich vielfach zurück.

Gesunde Ernährung bedeutet nicht, nie wieder Eis oder Schokolade zu essen. Es bedeutet viel mehr, sich etwas mehr unter Kontrolle zu haben und mehr darauf zu achten, was und wie viel man davon isst. Mit der richtigen Auswahl der Makronährstoffe, mit genug Obst und Gemüse und genug Vitaminen und Mineralstoffen fallen Heißhunger und extreme Hungergefühle weg. Demnach musst du gar nicht mehr so viel essen, um satt zu werden und kannst problemlos dein tägliches Kalorienlimit einhalten. Wenn du nur auf die Dinge achtest, die ich dir oben genannt habe, kannst du endlich ohne Diät abnehmen.

Robert

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