Mit diesen 5 Schritten kannst du deinen eigenen Trainingsplan erstellen

Titelbild "In 5 Schritten den eigenen Trainingsplan erstellen"

Ein guter Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass du deine Leistung effektiv steigern kannst, das Training richtig Spaß macht und du deine Ziele erreichen kannst. Das ist durch fertige Trainingspläne aus dem Internet leider oft nicht gegeben, da jeder Mensch anders auf die Belastungen reagiert. Demnach kann es gar keinen einzig „besten“ Trainingsplan geben, da jeder individuell reagiert.

Deswegen möchte ich dir nun Schritt für Schritt erklären, wie du dir deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst.

Schritt 1: Hypertrophie, Maximalkraft oder Kraftausdauer?

Zuerst solltest du dein grobes Ziel festlegen. Möchtest du deine Maximalkraft verbessern, Muskelmasse aufbauen oder deine Kraftausdauer verbessern? Diese Entscheidung gibt deinem späteren Training schon einmal einen groben Rahmen bezüglich Satz- und Wiederholungszahlen sowie Pausenzeiten. Auch das Gewicht wird hier schon berücksichtigt.

Maximalkrafttraining

Beim Maximalkrafttraining ist das Gewicht mit 85-95 % deines 1RM (1 Rep-Max / Maximalgewicht für eine Wdh.) sehr hoch. Die gesamten Wiederholungszahlen übersteigen 10-15 Wiederholungen pro Übung üblicherweise nicht. Die Pausen sind immer recht lang, da sich deine Muskeln und dein zentrales Nervensystem erst richtig beruhigen müssen bevor du die schweren Gewichte wieder drücken kannst.

Training für Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau- bzw. Hypertrophietraining verwendest du vor allem mittelschwere Gewichte im Bereich zwischen 75-85 % deines 1RM. Die Wiederholungszahlen liegen zwischen 6-12. Bei Verbundübungen wie Bankdrücken und Squats wählst du eher niedrigere Wiederholungen (6-8) und bei Isolationsübungen eher mehr, damit die jeweiligen Gelenke nicht zu sehr belastet werden. Die Pausen sind etwa 90-180 Sekunden lang. Deine Satzanzahlen pro Übung wählst du nach deinem benötigten Volumen – darauf kommen wir gleich.

Das Training für Kraftausdauer

Wenn dein Ziel eine bessere Kraftausdauer ist, wählst du ein eher niedriges Gewicht. So 50-60% deines 1RM sind meiner Meinung nach ziemlich effektiv. Da du deine Ausdauer trainieren möchtest, solltest du auch hohe Wiederholungszahlen verwenden. In meinen Kraftausdauer-Einheiten trainiere ich demnach mit 15-20 Wiederholungen auf 3 bis 6 Sätzen. Die Pausen halte ich mit 30-60 Sekunden eher kurz.

Schritt 2: Zeitliche Planung deines Trainings

Schritt Nummer 2: Wie viel Zeit hast du für dein Training pro Woche? Das ist einerseits wichtig, um einen Split auszuwählen, andererseits einfach für die Zeitplanung an sich.

Wenn du nur zwei bis drei Mal pro Woche trainieren kannst oder möchtest, empfehle ich dir einen Ganzkörper-Plan. Bei vier bis sechs Mal bietet sich ein Oberkörper-/Unterkörper-Plan oder ein Push-/Pull-Training an. Über ein Push-Pull-Beine-Training oder irgendeinen anderen 3er-Split würde ich erst ab sechs Einheiten pro Woche nachdenken. Ich trainiere zur Zeit mit 4-5 Einheiten pro Woche nach einem Oberkörper-Unterkörper-Plan und bin sehr zufrieden mit den Ergebnissen.

Dann kannst du auch schon die zeitliche Planung beginnen. Achte dabei auf ausreichend Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten. Grundsätzlich solltest du keinen Muskel an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Meine Planung sieht zum Beispiel folgend aus:

  • Montag: Oberkörper
  • Dienstag: Unterkörper
  • Mittwoch: Restday
  • Donnerstag: Oberkörper
  • Freitag: Unterkörper
  • Samstag: Restday
  • Sonntag: Restday
Eine sportliche Frau sitzt mit eine 2,5 kg Kurzhantel vor ihrem Trainer und bespricht mit ihm, wie sie ihren eigenen Trainingsplan erstellen kann.

Schritt 3: Übungsauswahl

Hier gibt es verschiedene Ansätze, aber ich bin der Meinung, dass jedes Training aus Verbundübungen und Isolationsübungen bestehen sollte. So kannst du deine Muskeln optimal ausreizen und einen Wachstumsreiz setzen. Als ich mit dem Training angefangen habe, habe ich mich meistens hier über neue Übungen informiert bzw. nach Übungen gesucht, die ich noch nicht kannte.

Verbundübungen und Grundübungen für den Muskelaufbau

Die Verbund- bzw. Grundübungen bilden in den meisten Trainingsplänen das Fundament und stehen meistens am Anfang der Trainingseinheit. Für sie sollte man noch unausgelastet und konzentriert sein.

Sie zeichnen sich dadurch aus, dass mehrere Muskeln gleichzeitig beteiligt sind. Einerseits die Hauptmuskelgruppe – beim Bankdrücken die Brust. Andererseits unterstützende Muskeln – beim Bankdrücken unter anderem die vordere Schulter und der Trizeps. Außerdem grenzen sie sich von den Isolationsübungen dadurch ab, dass mehrere Gelenke gleichzeitig bewegt werden – beim Bankdrücken das Schulter- und das Ellbogengelenk.

Die bekanntesten Grundübungen sind das Bankdrücken, Langhantelrudern, Squats und das Kreuzheben. Sie fordern die meiste Koordination, Konzentration und natürlich Energie. Aus diesem Grund solltest du sie eher an den Anfang deines Trainings stellen. Ansonsten steigt das Verletzungsrisiko einfach zu hoch an.

Isolationsübungen für einen zusätzlichen Wachstumsreiz

Die Isolationsübungen sind das Gegenstück zu den Verbundübungen. Wie der Name schon sagt, isolieren sie den Muskel und beanspruchen ihn noch zusätzlich. Dadurch kannst du bestimmte Muskeln gezielt trainieren. Da Isolationsübungen wie Curls oder Leg-Extensions immer nur ein Gelenk beanspruchen, sollte das Gewicht so gehalten werden, dass 8-12 Wiederholungen möglich sind. So kannst du einerseits genau so effektiv trainieren, verringerst dafür andererseits das Verletzungsrisiko.

So viele Verbundübungen und Isolationsübungen kommen in dein Training

Hier kann ich dir leider keine konkreten Tipps geben, da es lediglich persönliche Präferenzen sind. In meinem Plan trainiere ich die die großen Muskelgruppen meistens mit zwei Verbundübungen. Davon eine eher schwer und die andere etwas leichter, um eben das Verletzungsrisiko zu minimieren. So sieht ein typisches Oberkörpertraining bei mir aus:

  • Langhantel-Bankdrücken – 4 x 6
  • Klimmzüge – 4 x 6-8
  • Positives Kurzhantel-Bankdrücken – 4 x 8
  • Kabelzug-Rudern – 4 x 8
  • Langhantel- / Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 x 8
  • Seitheben – 4 x 12
  • Bizeps-Curls – 4 x 10
  • Trizpesdrücken – 4 x 8

Du siehst, dass ich hier eine bunte Mischung an Verbund- und Isolationsübungen habe. Dadurch kann ich meine Muskeln optimal belasten und bekomme sehr gute Ergebnisse. Genau so wichtig ist, dass mir jede der acht Übungen unglaublich Spaß macht und ich daher gerne so trainiere.

Schritt 4: Trainingsvolumen richtig berechnen (Spezifisch für Muskelaufbau-Pläne)

Eine der häufigsten Fragen ist wohl, wie viele Sätze man beim Muskelaufbau pro Übung einplanen sollte, denn beim Muskelaufbau entscheidet das Volumen darüber, ob deine Muskeln genug gereizt werden oder nicht. Kurz gesagt: Einfach ausprobieren und auf deinen Körper hören – so machen das viele andere und ich auch, wenn sie ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Natürlich gibt es ein trotzdem paar Tipps, die ich dir hier geben kann, damit du dein Trainingsvolumen richtig berechnen kannst. Anfangen solltest du meiner Meinung nach mit den klassischen drei Sätzen pro Übung. In den nächsten Trainingseinheiten hörst du auf deinen Körper und beobachtest verschiedene Parameter, die dir helfen, die Belastung deines Körpers einzuschätzen und dein Training dementsprechend anzupassen.

Sobald Überlastungserscheinungen wie schlechterer Schlaf, weniger Motivation, ein allgemeines Schlappheitsgefühl eintreten oder deine Explosivität im Training abnimmt, können das alles Gründe sein, die Satzanzahl zu verringern. Ein anderes Anzeichen könnte ein viel zu starker Muskelkater sein.

Andererseits kannst du die Satzanzahl gerne erhöhen, wenn dich dein Training gar nicht oder zu wenig fordert. Anzeichen dafür sind, dass du nach einem Training überhaupt nicht ermüdet bist, dir dein Training zu leicht fällt oder dass du fast keinen Muskelkater hast.

Schritt 5: Eigenen Trainingsplan zusammensetzen

Jetzt solltest du dich für ein Konzept entschieden haben – Kraftausdauer, Maximalkraft oder Muskelaufbau. Außerdem hast du dich für einen Split bzw. die zeitliche Aufteilung deines Trainings entschieden. Zuletzt hast du dir schon einmal Gedanken über Übungen gemacht, die du in dein Training einbauen möchtest. Außerdem weißt du ungefähr, wie viel Volumen du brauchst. Nun musst du diese Einzelteile nur noch zusammensetzen, um dir deinen eigenen Trainingsplan erstellen zu können. Ich werde dir den ganzen Prozess noch einmal beispielhaft zeigen, indem ich dir erkläre, wie ich meinen Trainingsplan erstellt habe.

Trainingsplan für Muskelaufbau mit einem Oberkörper-/Unterkörper-Split

Für mich war klar, dass ich Muskeln aufbauen möchte. Somit habe ich mich auf Gewichte zwischen 75-85% und Wiederholungszahlen zwischen 6-12 festgelegt. Da ich studiere und arbeite, kann ich genug Zeit für vier Trainingseinheiten pro Woche aufbringen – deswegen habe ich mich für einen 2er-Split bzw. ein Oberkörper-/Unterkörper-Training entschieden. Somit war auch klar, dass ich zwei Mal pro Woche meinen Oberkörper und zwei Mal meinen Unterkörper trainiere.

Das Oberkörpertraining

Beim Oberkörpertraining trainiere ich ganz klassisch die Brust, den Rücken, meine Schultern und die Arme. Pro Muskelgruppe plane ich zwei Übungen ein – also acht Übungen gesamt. Die hab ich weiter oben schon einmal für dich aufgelistet.

  • Langhantel-Bankdrücken – 4 x 6
  • Klimmzüge – 4 x 6-8
  • Positives Kurzhantel-Bankdrücken – 4 x 8
  • Kabelzug-Rudern – 4 x 8
  • Langhantel- / Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 x 8
  • Seitheben – 4 x 12
  • Bizeps-Curls – 4 x 10
  • Trizpesdrücken – 4 x 8

Das Unterkörpertraining

An den Tagen für meinen Unterkörper trainiere ich Oberschenkel, Waden und Bauch. Das Bauchtraining baue ich hier mit ein, da das Oberkörpertraining im Vergleich zum Unterkörpertraining sonst viel zu lang wäre. Meine gewählten Übungen sind Squats, Beinpresse, Ausfallschritte, Leg-Curls, Wadenheben und hängendes Beinheben für den Bauch. Dadurch sieht der Unterkörper-Tag so aus:

  • Squats – 4 x 6
  • Beinpresse – 4 x 8
  • Ausfallschritte – 4 x 12
  • Leg-Curls – 4 x 8
  • Wadenheben – 3 x 20
  • Hängendes Beinheben – 3 x 10

Einzelteile zusammensetzen

Nun haben wir alle Einzelteile und müssen sie nur noch in einer Tabelle oder auf etwas in der Richtung festhalten. Dort trägst du dir dann den jeweiligen Tag, die Übungen, deine Gewichte und deine Satzzahlen inklusive Wiederholungen ein. Nun fehlen nur noch die Pausenzeiten. Das kannst du recht individuell machen, wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellst – aber hier noch meine Empfehlungen:

  • Schwere Verbundübungen: 3 Minuten
  • Mittelschwere Verbundübungen: 2 Minuten
  • Isolationsübungen: 90 Sekunden bis 2 Minuten

Fazit

Das war’s auch schon. Mit diesen 5 Schritten kannst du dir deinen völlig eigenen Trainingsplan erstellen und ihn vollkommen auf dich selbst zuschneiden. Damit ist gesichert, dass du mit deinem Training genau zu deinen Zielen kommst und dass dir dein Training Spaß macht.

Zuerst suchst du dir dein Ziel aus: Muskelaufbau, Muskelausdauer oder doch Maximalkraft? So sind schon einmal Gewicht, Wiederholungen und Pausenzeit klar. Danach überlegst du dir, wie viel Zeit du jede Woche für dein Training aufbringen kannst. So kommst du zu deinem Trainingssplit. Dann suchst du dir Übungen aus, die dir Spaß machen und deinem Ziel entsprechen. Sobald du alle Übungen hast, musst du die einzelnen Gedanken nur noch zusammensetzen und kannst dir so einen eigenen Trainingsplan erstellen.

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