Bauchmuskeltraining & Übungen für den Bauch – Schnell zum Sixpack

Grundlagen für das Bauchmuskeltraining

In diesem Beitrag möchte ich dich rund um das Thema Bauchmuskeltraining beraten, dass du schnell zum Sixpack gelangst. Dazu gehören zuerst der Aufbau der Bauchmuskulatur, die Trainingsfrequenz und Tipps zu Gewichten und Wiederholungszahlen. Dann gebe ich dir natürlich noch Übungen für den Bauch, die du ganz einfach in dein Training einbauen kannst.

Aufbau der Bauchmuskulatur

Zuerst möchte ich dir den Aufbau der Bauchmuskulatur erklären, damit du ein generelles Verständnis hast. Danach wirst du viel besser verstehen, wieso manche Übungen besser sind als andere und wirst auch selbst in der Lage sein, dir Übungen auszusuchen und in dein Bauchmuskeltraining einzubauen. Grundsätzlich ist die Bauchmuskulatur in zwei Gruppen aufgeteilt: die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln.

In der Grafik direkt unter diesem Absatz, habe ich dir die verschiedenen Muskelgruppen am Bauch markiert. Die geraden Bauchmuskeln siehst du hier in rot und gelb. Dabei sind die oberen Bauchmuskeln rot und die seitlichen Bauchmuskeln in gelb. Die seitlichen Bauchmuskeln sind blau und grün. Hier sind die blau markierten Muskeln die so genannten Obliquen und die grün markierten sind die „Serratus-Muskeln“.

Darstellung der Bauchmuskeln für das Bauchmuskeltraining
Bauchmuskulatur – gerade und seitlich

Gerade Bauchmuskeln

Die gerade Bauchmuskulatur dient vor allem als Gegenspieler der Rückenstreckermuskulatur und soll im Zusammenspiel mit den Rückenstreckermuskeln die Wirbelsäule stabilisieren. Außerdem gehören das Vorbeugen des Oberkörpers und das Nach-oben-ziehen der vorderen Hüfte zu ihren Aufgaben. Zuletzt sollen die geraden Bauchmuskeln die inneren Organe, wie deinen Magen und das gesamte Verdauungssystem vor Verletzungen schützen. Wer also starke Bauchmuskeln hat, schützt sogar seine inneren Organe besser.

Gerade Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln
Obere und untere Bauchmuskeln

Obere Bauchmuskeln

Die gerade Bauchmuskulatur kann man zudem noch einmal in die oberen und die unteren Bauchmuskeln unterteilen. Diese Unterteilung ist sinnvoll, da sich das Bauchmuskeltraining der beiden Gruppen unterscheidet.

Das Sixpack selbst wird vor allem von der oberen Bauchmuskulatur gebildet. Die gerade Bauchmuskulatur ist zunächst nur eine Muskelplatte und vollkommen flach. Diese ist von Sehnensträngen überzogen, durch die erst die Optik des Sixpacks entsteht. Die untere Bauchmuskulatur behält ihre flache Optik und reicht bis zum Becken hinunter.

Untere Bauchmuskeln

Die untere Bauchmuskulatur ist von keinen Sehnensträngen überzogen, sondern behält ihre flache Optik. Ihre Aufgabe besteht besonders darin, das Becken an den Oberkörper heranzuziehen. Am besten trainiert man sie mit eben solchen Übungen, bei denen man die Beine an den Körper heranzieht – dazu aber weiter unten noch mehr.

Seitliche Bauchmuskeln

Die seitliche Bauchmuskulatur liegt links und rechts der geraden Bauchmuskulatur. Dabei reicht sie vom Brustkorb bis zur Hüfte und auf der Rückenseite fast bis zur Wirbelsäule. Durch deine seitlichen Bauchmuskeln kannst du deinen Oberkörper nach links und rechts drehen. Außerdem kannst du dich durch sie nach links und rechts beugen. Ansonsten sollen sie ebenfalls die inneren Organe schützen und die Wirbelsäule stabilisieren. Wie du deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren kannst, zeige ich dir weiter unten.

Auf dem Bild unten sind die Obliquen blau markiert und die Serratus-Muskeln in grün gefärbt.

Seitliche Bauchmuskeln

Häufigkeit des Bauchmuskeltrainings

Wie oft solltest du pro Woche deinen Bauch trainieren, um maximale Ergebnisse zu sehen?

Diese Frage ist eigentlich recht einfach zu beantworten – jedes Workout. Einige Sportler im Bodybuiling beginnen am Anfang ausschließlich ihre Hauptmuskelgruppen – also Brust, Beine, Rücken, Arme und Schultern. Das Bauchmuskeltraining vernachlässigen sie dabei und müssen dann später noch viel mehr Zeit und Mühe für das Sixpacktraining aufbringen. Um diesen Fehler zu vermeiden, solltest du deinen Bauch gleichmäßig zum Rest des Körpers trainieren.

Wie oft das pro Woche für dich persönlich ist, hängt also von der Anzahl deiner wöchentlichen Trainingstage ab. Bei mir wären das vier bis fünf Mal pro Woche. Für den Anfang reichen mit Sicherheit auch zwei bis drei Workouts pro Woche.

Übungen für den Bauch

Nun kommen wird endlich zum richtig interessanten Teil dieses Artikels: Die Übungen für den Bauch beim Training.

Bauchmuskeltraining als Anfänger

Wenn du Anfänger bist, schlage ich dir vor, jedes Training fünf Sätze Crunches und fünf Sätze Reverse Crunches abzuwechseln. Beide Übungen trainineren die geraden Bauchmuskeln. Die normalen Crunches trainieren allerdings eher die oberen Bauchmuskeln, während die Reverse Crunches eher die unteren Bauchmuskeln ansprechen.

Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene

Sobald deine Grundmuskulatur entwickelst ist, kannst du anfangen, deine Bauchmuskulatur richtig zu formen. Dazu kannst du mehr Sätze zwischen deine anderen Übungen einbauen und dich an einer Vielzahl verschiedener Bauchmuskelübungen bedienen.

Neben den Übungen für die geraden Muskeln – also verschiedene Crunch-Variationen – kannst du auch Twists oder Sidebends einbauen. Also Übungen, mit denen du deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren kannst.

Gewichte und Wiederholungszahlen

Das Ziel ist normalerweise, flache und gut definierte Bauchmuskeln zu haben. Aus diesem Grund schlage ich dir vor, ohne Zusatzgewicht zu trainieren, da die Bauchmuskeln sonst zu viel Masse bekommen und aufgebläht statt flach und definiert aussehen.

Die Wiederholungszahlen kannst du dabei wählen, wie es dir am besten erscheint. Die letzten zwei bis drei Wiederholungen eines Satzes sollten immer etwas schwerer sein, als die Wiederholungen davor – vielleicht spürst du bei den letzten sogar noch ein Brennen in den Muskeln. Wenn ich diese zwei Punkte berücksichtige, komme ich auf Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. Also probier doch einfach aus, was dir am besten erscheint und richte dich danach.

Übungen für dein Bauchmuskeltraining

Nun kommen wir endlich zu den Übungen für den Bauch – ich nenne dir jetzt einige meiner Lieblingsübungen und erkläre dir die richtige Ausführung, damit du schnell zum Sixpack kommst.

Der Grundsatz beim Bauchmuskeltrainiung lautet ganz einfach „alle möglichen Variationen des Crunches“. Der Grund dafür ist, dass die hauptsächliche Bewegungsaufgabe der Bauchmuskeln darin besteht, den Brustkorb und das Becken zusammenzuführen. Glücklicherweise tut man genau das bei einem Crunch, was ihn zu einer so effektiven Übung macht.

Crunches

Der Crunch – die klassische und effektive Übung für das Bauchmuskeltraining. Mit der richtigen Ausführung siehst du schon bald die ersten Erfolge in Richtung Sixpack. Mit dem Crunch trainierst du vor allem die oberen Bauchmuskeln.

(1) Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und lege deine Beine auf eine Flachbank vor dir. Deine Hände verschränkst du entweder hinter dem Kopf oder vor deiner Brust.
(2) Hebe deine Schultern und deinen oberen Rücken vom Boden ab und runde deinen Rücken dabei ab. Versuche dabei nicht, deinen ganzen Rücken vom Boden abzuheben – es reicht, wenn dich dein Brustkorb deinem Becken annähert.
(3) Senke deine Schultern wieder bis zum Boden ab.

Der Crunch ist keine Übung, die man schnell macht. Konzentriere dich bei jeder Wiederholung genau auf die Ausführung.

Reverse Crunches

Die Reverse Crunches sind das Gegenstück und sprechen vor allem die unteren Bauchmuskeln an. Diese Übung machst du am besten auf einer Flachbank, auf der du dich an einem Ende festhalten kannst.

(1) Lege dich mit dem Rücken auf die Flachbank und halte dich mit den Händen am Kopfende fest. Behalte dann dein Becken noch auf der Bank, aber zieh deine Knie so weit in Richtung deines Gesichtes, wie es geht – das ist deine Startposition.
(2) Hebe jetzt dein Becken von der Bank ab und versuche, deine Knie möglichst nah an dein Gesicht zu führen. Runde dabei deinen Rücken ab. Halte die maximale Position kurz.
(3) Senke deine Knie jetzt wieder langsam ab und lege dein Becken wieder auf der Flachbank ab.

Auch hier gilt, dass du dich auf jede Wiederholung genau konzentrieren solltest und die Übung daher langsam ausführen solltest.

Twist Crunches

Der Twist Crunch ist die dritte Variation des einfachen Crunches, um deinem Bauchmuskeltraining genügend Abwechslung zu geben. Der Twist Crunch fängt außerdem genau so, wie der normale Crunch an.

(1) Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und lege deine Beine auf eine Flachbank vor dir. Deine Hände verschränkst du entweder hinter dem Kopf oder vor deiner Brust.
(2) Hebe deine Schultern und deinen oberen Rücken vom Boden ab und runde deinen Rücken dabei ab. Im Gegensatz zum normalen Crunch führst du nun deinen rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie. Bei der nächsten Wiederholung führst du dann den linken Ellbogen zum rechten Knie.
(3) Senke deine Schultern wieder bis zum Boden ab.

Der Twist Crunch trainiert vor allem deine oberen Bauchmuskeln und die Obliquen.

Twisting Hanging Leg Raises

Oder auf deutsch: Hängendes Beinheben mit Eindrehen. Die letzte Übung hier ist eher für Fortgeschrittene, aber eine meiner absoluten Lieblingsübungen für mein Bauchmuskeltraining. Aus diesem Grund möchte ich dir diese Übung auch noch unbedingt vorstellen.

(1) Hänge dich armlang an eine Stange, die über deinem Kopf hängt – Zum Beispiel eine Klimmzugstange. Deine Beine hängen zunächst gerade runter.
(2) Nun ziehst du deine Knie schräg nach oben zur Seite. Dabei drehst du deinen Oberkörper ein weni und spannst deine Obliquen an.
(3) Nun senkst du deine Beine wieder ab und wiederholst den Vorgang auf der anderen Seite.

Diese Übung gibt deinen Obliquen, den Serratus-Muskeln und allgemein deiner seitlichen Bauchmuskulatur eine wunderschöne Form.

Schlussworte

Nun habe ich dir einen ausführlichen Einblick in die Anatomie der Bauchmuskulatur und das Bauchmuskeltraining gegeben. Du weißt jetzt, welche Aufgaben die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln haben und dir ist auch klar, wie du diese Muskeln am besten trainieren kannst.

Du kennst auch vier Übungen für den Bauch, mit denen du jetzt am Anfang sehr gute Ergebnisse sehen wirst – das versichere ich dir. Außerdem habe ich dir erklärt, worauf du bei der Wahl der Gewichte und der Wiederholungszahlen schauen musst, damit du dein Bauchmuskeltraining perfekt auf dich anpassen kannst.

Ich bin mir sicher, dass du jetzt optimal auf dein Training vorbereitet bist, damit du schnell zum Sixpack kommst. Viel Spaß und viel Erfolg!

Robert

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