Schnell zum Sixpack

Bauchmuskeltraining und gesunde Ernährung ganz einfach

Bauchmuskeltraining & Übungen für den Bauch – Schnell zum Sixpack

Wie sagt man so schön? Wissen ist Macht! Deswegen findest du hier einen voll umfänglichen Guide zum Bauchmuskeltraining. Das reicht von der Anatomie der Bauchmuskulatur über die verschiedenen Grundsätzen des Bauchmuskeltrainings bis zu meinen Lieblingsübungen für das Bauchmuskeltraining.

Aufbau der Bauchmuskulatur

Lass uns mit dem Aufbau der Bauchmuskulatur anfangen, damit du ein generelles Verständnis hast. Danach sollst du in der Lage sein, deine eigenen Übungen für das Training auszusuchen und verschiedene Übungen miteinander abwiegen zu können.

Grundsätzlich ist die Bauchmuskulatur in zwei Gruppen aufgeteilt: die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln.

Darstellung der Bauchmuskeln für das Bauchmuskeltraining
Aufbau der geraden und seitlichen Bauchmuskeln

Hier siehst du den Aufbau der Bauchmuskulatur mal graphisch dargestellt. Die geraden Bauchmuskeln teilen sich in die obere (rot) und die untere (gelb) Partie auf. Die seitlichen Bauchmuskeln teilt man in die beiden Gruppen der Obliquen (türkis) und der Serratus-Muskulatur (grün) auf.

Gerade Bauchmuskeln

Die gerade Bauchmuskulatur dient vor allem als Gegenspieler der Rückenstreckermuskulatur und soll im Zusammenspiel mit den Rückenstreckermuskeln die Wirbelsäule stabilisieren. Außerdem gehören das Vorbeugen des Oberkörpers und das Nach-oben-ziehen der vorderen Hüfte zu ihren Aufgaben. Zuletzt sollen die geraden Bauchmuskeln die inneren Organe, wie deinen Magen und das gesamte Verdauungssystem vor Verletzungen schützen. Wer also starke Bauchmuskeln hat, schützt sogar seine inneren Organe besser.

Gerade Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln
Obere und untere Bauchmuskeln

Obere Bauchmuskeln

Die gerade Bauchmuskulatur kann man zudem noch einmal in die oberen und die unteren Bauchmuskeln unterteilen. Diese Unterteilung ist sinnvoll, da sich das Bauchmuskeltraining der beiden Gruppen unterscheidet.

Das Sixpack selbst wird vor allem von der oberen Bauchmuskulatur gebildet. Die gerade Bauchmuskulatur ist zunächst nur eine Muskelplatte und vollkommen flach. Diese ist von Sehnensträngen überzogen, durch die erst die Optik des Sixpacks entsteht. Die untere Bauchmuskulatur behält ihre flache Optik und reicht bis zum Becken hinunter.

Untere Bauchmuskeln

Die untere Bauchmuskulatur ist von keinen Sehnensträngen überzogen, sondern behält ihre flache Optik. Ihre Aufgabe besteht besonders darin, das Becken an den Oberkörper heranzuziehen. Am besten trainiert man sie mit eben solchen Übungen, bei denen man die Beine an den Körper heranzieht – dazu aber weiter unten noch mehr.

Seitliche Bauchmuskeln

Die seitliche Bauchmuskulatur liegt links und rechts der geraden Bauchmuskulatur. Dabei reicht sie vom Brustkorb bis zur Hüfte und auf der Rückenseite fast bis zur Wirbelsäule. Durch deine seitlichen Bauchmuskeln kannst du deinen Oberkörper nach links und rechts drehen. Außerdem kannst du dich durch sie nach links und rechts beugen. Ansonsten sollen sie ebenfalls die inneren Organe schützen und die Wirbelsäule stabilisieren. Wie du deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren kannst, zeige ich dir weiter unten.

Auf dem Bild unten sind die Obliquen blau markiert und die Serratus-Muskeln in grün gefärbt.

Seitliche Bauchmuskeln

Häufigkeit des Bauchmuskeltrainings

Eine weitere wichtige Frage ist, wie oft das Bauchtraining in der Woche stattfinden und wie oft man den Bauch trainieren sollte.

Dein Bauch braucht wie alle anderen Muskelgruppen auch genug Zeit zur Regeneration. In der Regel liegt die optimale Ruhezeit zum Muskelaufbau zwischen 24 und 48 Stunden. Somit halte ich es für sinnvoll, drei bis vier Einheiten für das Bauchtraining in der Woche einzuplanen.

Übungen für den Bauch

Wegen dieses Punktes hast du diesen Artikel wahrscheinlich überhaupt angeklickt: Welches sind die besten Übungen für das Sixpack und einen flachen Bauch? Lass uns hier erst einmal mit ein paar einfachen Übungen für den Bauch anfangen, mit denen du ein wunderschönes Bauchtraining für Anfänger gestalten kannst. Danach erkläre ich noch ein paar weitere effektive Übungen für einen sportlichen und gut trainierten Bauch – die werden allerdings eher für die Fortgeschrittenen unter uns sein.

Bauchmuskeltraining als Anfänger

In ein Bauchtraining für Anfänger würde ich vor allem verschiedene Crunch-Variationen aufnehmen, da du mit ihnen problemlos den gesamten Bauch treffen kannst.

Für die oberen Bauchmuskeln planst du bitte drei Sätze Crunches ein und für die unteren Bauchmuskeln drei Sätze Reverse Crunches. Für das Training der seitlichen Bauchmuskulatur kannst du dich zwischen seitlichen Crunches oder twisted Crunched entscheiden.

Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene

Mit den verschiedenen Crunch-Variationen für das Training der oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln, kannst du eigentlich immer dein Bauchmuskeltraining auffüllen und dir ein eindrucksvolles Sixpack antrainieren.

Irgendwann werden dir diese Übungen mit Sicherheit zu einfach. Dann kannst du auf Bauchübungen an der Klimmzugstange wie dem „Scheibenwischer“ oder das Hängende Beinheben zurückgreifen. Mit diesen Übungen kannst du vor allem deine Obliquen trainieren – aber auch der restliche Bauch kommt mit Sicherheit nicht zu kurz.

Welche Gewichte beim Bauchtraining?

Für mich geht es beim Bauchtraining nicht um das Gewicht, sondern um die Wiederholungszahlen, die ich damit schaffe. Crunches kann ich problemlos 30 Wiederholungen machen, beim hängenden Beinheben werden die 30 allerdings schon eher knifflig. Deswegen nehme ich Gewicht auf die Brust, wenn ich mit Crunches starte oder verwende die Crunches am Ende des Trainings als Finisher-Übung.

Trotzdem sollten sich die Wiederholungszahlen beim Bauchtraining zwischen 8-12 halten. Somit erhältst du nach den Ergebnissen einiger Studien die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau.

Übungen für dein Bauchmuskeltraining

Nun kommen wir endlich zu den Übungen für den Bauch. Hier erkläre ich dir jetzt einige meiner Lieblingsübungen und zeige dir die richtige Ausführung, damit du schnell zum Sixpack kommst und dein Bauchtraining optimal gestalten kannst.

Am besten kann man den Bauch meiner Meinung nach mit allen möglichen Variationen des Crunches trainieren. Je nach Variation kann man die oberen und die unteren Bauchmuskeln sowie die Obliquen problemlos ausreizen.

Crunches

Der Crunch ist wohl die klassische und eine der effektivsten Übungen für das Bauchmuskeltraining. Mit dem normalen Crunch kannst du vor allem die oberen Bauchmuskeln trainieren. Somit eignet sich der Crunch ganz wunderbar für ein Anfängertraining, kann aber auch in ein fortgeschrittenes Training eingebaut werden.

  1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und stell deine Beine vor dir ab. Deine Knie sollten etwa einen rechten Winkel bilden. Deine Hände verschränkst du entweder hinter dem Kopf oder vor deiner Brust.
  2. Hebe deine Schultern und deinen oberen Rücken vom Boden ab und runde deinen Rücken dabei ab. Versuche dabei nicht, deinen ganzen Rücken vom Boden abzuheben – es reicht, wenn sich dein Brustkorb deinem Becken annähert.
  3. Senke deine Schultern wieder bis zum Boden ab.

Reverse Crunches

Die Reverse Crunches sind das Gegenstück und sprechen vor allem die unteren Bauchmuskeln an. Diese Übung machst du am besten auf einer Flachbank, an der du dich an einem Ende festhalten kannst.

  1. Lege dich mit dem Rücken auf die Flachbank und halte dich mit den Händen am Kopfende fest. Behalte dann dein Becken noch auf der Bank, aber zieh deine Knie so weit in Richtung deines Gesichtes, wie es geht – das ist deine Startposition.
  2. Hebe jetzt dein Becken von der Bank ab und versuche, deine Knie möglichst nah an dein Gesicht zu führen. Runde dabei deinen Rücken ab. Halte die maximale Position kurz.
  3. Senke deine Knie jetzt wieder langsam ab und lege dein Becken wieder auf der Flachbank ab.

Twist Crunches

Der Twist Crunch bzw. der eingedrehte Crunch fordert vor allem deine oberen Bauchmuskeln und deine Obliquen.

  1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und lege deine Beine auf eine Flachbank vor dir. Deine Hände verschränkst du entweder hinter dem Kopf oder vor deiner Brust.
  2. Hebe deine Schultern und deinen oberen Rücken vom Boden ab und runde deinen Rücken dabei ab. Im Gegensatz zum normalen Crunch führst du nun deinen rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie. Bei der nächsten Wiederholung führst du dann den linken Ellbogen zum rechten Knie.
  3. Senke deine Schultern wieder bis zum Boden ab.

Hängendes Beinheben mit Eindrehungen

Das ist meine absolute Lieblingsübung und fehlt nie in meinem Bauchmuskeltraining. Als ich mit dem Training angefangen habe, war ich sehr schmal und hatte eine besonders dünne Taille. Diese Übung hat mir extrem dabei geholfen, meine Obliquen und seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, wodurch ich in den letzten 4 Jahren mindestens 15 cm Taillenumfang gewonnen habe.

(1) Häng dich Klimmzugstange und lass deine Beine zunächst gerade runter hängen.
(2) Nun ziehst du deine Knie schräg nach oben. Dabei drehst du deinen Oberkörper ein und spannst deine Obliquen an.
(3) Nun senkst du deine Beine wieder ab und wiederholst das Ganze auf der anderen Seite.

Diese Übung gibt deinen Obliquen, den Serratus-Muskeln und allgemein deiner seitlichen Bauchmuskulatur eine wunderschöne Form.

Schlussworte

Nun habe ich dir einen ausführlichen Einblick in die Anatomie der Bauchmuskulatur und das Bauchmuskeltraining gegeben. Du weißt jetzt, welche Aufgaben die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln haben und dir ist auch klar, wie du diese Muskeln am besten trainieren kannst.

Du kennst auch vier Übungen für den Bauch, mit denen du jetzt am Anfang sehr gute Ergebnisse sehen wirst – das versichere ich dir. Außerdem habe ich dir erklärt, worauf du bei der Wahl der Gewichte und der Wiederholungszahlen schauen musst, damit du dein Bauchmuskeltraining perfekt auf dich anpassen kannst.

Ich bin mir sicher, dass du jetzt optimal auf dein Training vorbereitet bist, damit du schnell zum Sixpack kommst. Viel Spaß und viel Erfolg!

Robert

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Zurück nach oben